20种有效改善肠道健康的科学方法

20种有效改善肠道健康的科学方法

本文由谷禾健康整理编译自:VICTORIA FRANKEL, Give Your Gut a Chance: Microorganisms and Your Immune System和VIOME,19 Science-Backed Ways to Improve Your Gut Health

每当一种传染病威胁到许多人的健康时,免疫系统如何运作的话题就经常出现。

从整体上看,人类的免疫反应有助于对抗病原体。在生病的时候适当地使用免疫系统是保持我们健康的一个重要部分。由于我们的免疫系统很大一部分位于肠道内,肠道微生物群在决定我们的免疫反应何时以及如何运作方面起着关键作用

大家都希望保持自身免疫系统的最佳运作,特别是随着呼吸道疾病的流行和病毒感染影响我们的生活。随着人们对季节性传染病如流感和新近出现的新型冠状病毒(又名COVID-19)的日益关注,许多人正在寻找是否有办法提高自身持续免疫能力。

但最新的科学表明,你的肠道微生物群、你吃的食物整体免疫力之间可能存在持续的有益关系。

01

我们生活在一个微生物的世界里

商店里或者仓库中,衣服上,书桌上…到处都是微生物。只要正常生活,身体就不可能处于一个无菌的环境。

事实上,我们的身体内充满了细菌,这些微生物帮助我们维持体内平衡和免疫酶活性——通常是通过与我们的免疫细胞相互作用。这已经被证明会影响自身免疫、炎症、癌症和我们对疾病的易感性。

读过我们前面文章的小伙伴都知道,体内的微生物群对人体而言十分重要,例如肠道微生物群对我们的消化系统、神经系统、免疫系统等等都有重要影响。

肠道微生物群

把你的肠道微生物群想象成一种工具。当功能失调时,它会在执行正常任务时造成无意伤害,就像一把刀。然而,当保持在合适的条件下,它可以精确地执行。

一个健康的肠道微生物群功能良好,不太可能损害你的肠道。这个薄薄的屏障可以保护微生物在它们喜欢的环境中安全健康,并且防止它们出来探索我们不愿看到的其他领域,比如你的血液。

肠壁受损时,我们的肠道微生物群就可以逃逸到不属于它们的地方,就像其他器官一样。当它们在这些区域累积时,它们分泌的毒素代谢物会导致炎症反应,损害这些组织并导致慢性疾病的发展。

因此,我们需要重视肠道微生物群健康平衡。它也在感染时控制我们的免疫反应中发挥作用。

排除病原菌

许多共生或有益的微生物有助于保持肠粘膜的健康。

当我们的肠道微生物群能正常产丁酸(关于短链脂肪酸详见之前的文章 你吃的膳食纤维对你有帮助吗?),它有助于我们的肠道保持强大和完整。相反地,我们的肠壁在感应到病原体时,通过保护这些共生细菌群落而得到回报。事实上,我们的免疫细胞可以非常“聪明”地识别特殊的肽。

可见,肠道微生物组在人体对感染的免疫反应和维持整体健康中起着至关重要的作用。

02

如何判断肠道健康

从排便看肠道健康

“定期”是描述良好排便习惯或正常排便功能的一种方式。

我们经常谈论排便要规律,但这常常被误解为需要每天上厕所排便。有些人两天排便一次就很焦虑,觉得好像不健康,其实没必要过于担心。

但只要保持规律,轻松的排便,每天排便1-3次至每周3次都是正常的。饭后约30分钟内排便(通常是早餐),但是这可能因人而异。

怎么知道我是否有肠道健康问题?

导致日常生活中许多因素导致肠道微生物群失衡。这些包括睡眠质量差,压力大,不健康的食物以及过度使用抗生素。肠道健康问题有很多物理指标。这些包括:

胃部不适

腹胀腹泻便秘等都是肠道健康问题的明显症状。当肠道微生物群达到平衡时,人体可以更有效地消化食物。

自身免疫问题

一些科学家认为肠道健康不良会加剧体内炎症。这会阻止免疫系统正常运行。结果可能是自身免疫性疾病。

对甜食的渴望

如果你总是想吃甜食类食物,那么肠道细菌可能会失衡。高糖饮食和加工食品会减少肠道的有益菌,然后你会渴望更多的糖分,从而导致炎症,而炎症会导致多种疾病,甚至被证明会导致癌症。

体重变化

在没有改变运动习惯或饮食习惯的情况下,体重是否正在增加或减轻?

肠内失衡会阻止人体适当调节血糖水平,储存脂肪和吸收营养,从而影响体重变化。

睡眠质量差

如果你有患有失眠症,那么长期疲劳是不可避免的结果。要知道90%的血清素是肠道产生的,而不是大脑。由于血清素是调节睡眠所必需的,因此肠道不健康就会影响你的睡眠质量。

皮肤问题

如果患有湿疹或其他皮肤疾病,则可能源于肠道不健康。肠道内部发炎可能导致蛋白质泄漏到您的体内。这会刺激您的皮肤并引起皮肤问题。

食物不耐受

如果您的身体无法消化某些食物,则可能是由于肠道中有害菌所致,可能导致腹痛,腹胀,恶心和腹泻。肠道菌群问题也可能引起食物过敏

呼吸困难 / 哮喘

不同的肺部疾病会受到肠道微环境变化的影响,反之亦然。由此研究人员提出了“肠-肺轴”连接的概念。

在哮喘中,微生物群是导致这两者之间相互作用的重要因素。在人类和小鼠的研究中,肺和肠道之间的联系已经被反复证明。这种相互作用可以是双向的;肠道微生物可以影响肺部的免疫反应,而肺部刺激可以导致肠道反应。来自肠道菌群的短链脂肪酸对肺部的促炎反应有抑制作用。

详细可见之前的文章「哮喘」最新研究已逐步渗透到更精细层面

口臭

如果患有口臭(长期口臭),则可能会导致肠道菌群不平衡。口臭是微生物在牙龈,舌头和牙齿之间生活的结果。这些微生物产生难闻的气味。有时,这可能是由于牙龈疾病引起的。

心情变化

肠道和大脑通过迷走神经相连。肠道微生物组会产生或消耗大量的神经递质。微量营养素缺乏会损害您的肠道功能,并导致肠道渗漏。

除了许多其他慢性疾病外,肠漏也被认为是抑郁症和焦虑症的潜在病源。认为肠漏是因为肠道没有健康的边界。发生这种情况时,可能会出现疾病。当肠道屏障破裂时,它会开始连锁反应,引起低度的慢性炎症。

肠道功能受损也会影响您的身体利用多巴胺和血清素的能力。这些激素对你的快乐感知是必不可少的,也是积极精神态度中的另一个关键要素。肠道可以产生大约一半的人体多巴胺和90%的血清素。因此维持肠道健康平衡可以直接支持你的心理健康。

详细可见之前的文章 深度解读 | 肠道菌群和中枢神经系统的关系

另外,还可以通过粪便的颜色,形状,频率等去判断,详细了解可移步文末附录部分。

03

20种科学方法有助于改善肠道健康

如果你在搜索引擎或者网站上搜索改善肠道健康时,会发现大量建议。遍历所有内容时,你会发现大多数内容都是模棱两可的,甚至是冲突的。所以我们需要基于更科学的方法来改善。

完美的饮食神话

我们有时候往往会有这样一种想法,一种饮食方式比另一种饮食方式更好,其实对于个人的肠道微生物群来说是不可取的。同样,某些食物可以改善每个人的肠道健康的想法也不是完全正确的。

肠道微生物组科学揭示出一个事实,那就是没有普适的健康饮食。每个人(及其肠道微生物群)都需要不同的食物。 所以不要想着光吃某几种所谓的健康食物来拯救你的肠道健康。

在改善肠道微生物组方面,适用于所有人的唯一饮食建议是,每个人都应尝试食用多种食物。这是因为饮食多样性更有利于菌群维持健康平衡。

试想一下,你的微生物就好比一群挑剔的孩子,每个孩子都会去吃自己喜欢的食物。当您吃各种食物时,就相当于喂食了各种微生物。 

有时候,谷禾的消费者会对拿到的报告中的饮食建议感到不可思议。

比如说他们发现自己的列表里不推荐的有类似酸菜和泡菜这样的食物,这些食物对他们来说是非常传统,家常,甚至不可或缺的食物。为什么是不推荐的呢?这可能是因为这两种食物中的组胺含量都很高,而他们的肠道无法很好地处理。

什么肠道健康建议适用于大多数人? 

你可以采取多种措施来改善肠道健康。下面列出的20种是以科学为基础的方法。这些结果不仅基于科学文献,而且还基于我们在大数据检测内容。 

我们将建议分为两部分。首先,您可以通过避免破坏性因素来改善肠道健康。 

避免这8种破坏肠道的食物和行为

1. 糖

很多女生爱吃甜食,实际上甜食对肠道微生物组不是很友好,因为像白色念珠菌这样的有害细菌和真菌会增多,已显示高糖饮食可改变肠道微生物组的组成和功能。

2. 人造甜味剂

人造甜味剂也不是一个很好的选择,因为它们会导致代谢异常,生物失调或生态系统失衡。

人造甜味剂会改变肠道微生物组的组成和功能,从而促进葡萄糖不耐症,从而导致疾病。尽管它们似乎可以代替糖,但最好是避免使用人造甜味剂。 

3. 转基因生物(GMO)食品

许多人都知道转基因生物不好,但并不知道为什么。这很大程度上与肠道微生物组有关。

对转基因食品进行了改良,使其能够在草甘膦等苛刻的杀虫剂中存活下来。本质上,当食用转基因食品时,是在增加这些化学药品的摄入量,这些化学药品会损害肠道。杀虫剂是专门为清除细菌而开发的,因此它们在肠道中起到一定作用也就不足为奇了。 

4. 防腐剂

我们知道加工食品对我们的健康不利,它也会影响肠道微生物群。具体来说,防腐剂,比如聚山梨酯80和羧甲基纤维素(CMPF),它们是许多加工食品中常见的乳化剂,直接改变了肠道微生物群的组成。所以尽可能避免吃加工食品,以改善肠道健康。

5. 抗生素

抗生素会导致肠道微生物群发生很大变化,因为它们无法区分有益菌和致病菌。有些情况其实没必要使用抗生素。总的来说,在服用抗生素时,我们需要格外小心。

详细可见之前的文章 细菌的天敌抗生素,如何用好这把救命的双刃剑?

6. 非甾体抗炎药

非甾体抗炎药(NSAID),例如某些药物,会改变肠道微生物群的组成,并导致肠道渗漏。当胃肠道内壁在其连接处有缝隙时,会发生漏肠,这会使颗粒泄漏到血液中。这可能导致炎症,最终导致自身免疫性疾病。 

当我们受到轻伤或不适时,我们会习惯性地拿出这些药物。在知道它们会损坏肠道的情况下, 是否值得用药需要慎重考虑。

7. 压力

肠道和大脑通过迷走神经不断交流-通过肠道激素信号传导神经递质产生以及其他微生物代谢产物。压力会影响肠道微生物群,而肠道微生物组会影响压力,因此这是双向的。 也许你知道减轻压力对健康有益,但更具体地说,它对肠道健康有益。

8. 吸烟

有研究表明吸烟会改变肠道菌群的组成。研究人员发现,吸烟者的肠道菌群与肥胖者相似,并具有炎症性肠病等症状。

因此建议不吸烟。

增强肠道健康的12个技巧

1. 肠道微生物群检测

肠道健康在整体健康中起着关键作用。它会影响免疫系统,神经系统,皮肤和大脑。随着科学家对微生物群的了解越来越多,他们越认识到找到平衡是必不可少的。

每个人都有自己独特的肠道菌群,处于自己独特的平衡中。不同的食物将以不同的方式影响我们所有人。

也许令你感到不适的食物会使别人充满活力和健康,对你有效的药物对别人无效。因此,通过肠道微生物检测,可以更加准确了解自己的肠道健康状况并制定营养计划以满足自身需求。人们会越来越倾向于采用更加个性化的健康方法。

2. 出去接触大自然

在过去的几十年中,人们普遍从农村搬到城市。这意味着我们不再像以前那样接触大自然。平时生活里,我们不会经常在户外玩耍或在农场工作。因此,生活中遇到大量菌的机会减少了。 

你可以在户外玩耍时有意地将自己暴露于多种微生物中,从而使菌群加以平衡。安排远足,海滩时间和自然之旅,以扩大对不同生态系统的接触,尤其是在旅行时!(当然疫情期间,还是建议大家尽量减少出行或者戴口罩去人少的地方)

3. 尝试间歇性禁食

间歇性禁食对肠道微生物组非常重要。虽然9到12个小时不吃东西可能听起来是很长一段时间,但如果在晚上9点左右停止进食并且直到早上9点才吃早餐,就可能已经很接近了。某些细菌在卡路里密集的环境中繁殖,而另一些细菌在卡路里缺乏的环境中繁殖。

因此,偶尔可以在晚餐和早餐之间适当延长些时间不吃东西——这样你的微生物组可能会感谢你。

4. 充足的睡眠

没有充足的睡眠是一件很糟糕的事,不良的睡眠也会影响肠道微生物组的组成

每晚7~8个小时睡眠很重要,但保证睡眠质量也同样重要。高质量意味着你正在进入深度的恢复性睡眠阶段。如果你每天醒来时感到不安,或者每天下午很困,那么就值得考虑一下您的睡眠质量,因为它会影响健康的许多方面。

5. 运动适量

锻炼对肠道微生物组也非常有用。运动被证明可以丰富多样性,并增加有益菌。

可以尝试通过快步走慢跑甚至是瑜伽来提高整体肠道健康。不过凡事需要有个度,别把自己当成是极限运动员那样疯狂运动,过量的运动可能会带来不利影响。

6. 尊重自然规律

许多肠道菌群都以24小时昼夜节律运行。遵守自然规律可以帮助一切顺利进行。我们知道轮班工作和时差会导致疾病,这可能就是原因之一。 

7. 养宠物

研究发现,养宠物的孩子过敏和肥胖的几率反而较低。普遍认为这是因为动物身上的微生物会增加孩子的整体微生物多样性。这意味着你那些心爱的宠物也可能有助于保持肠道健康。听信谣言盲目抛弃宠物不可取。

8. 保持家庭微生物组健康

有些家庭非常爱干净,用洗碗机洗碗,经常对屋子全面消毒,包括孩子的玩具,衣服等等。在这样的环境下长大的孩子出去后反而更容易过敏。

在家里接触的微生物太少,菌群多样性下降。实际上孩子的生长发育过程中,在不断构建起自身免疫系统,需要有外界的微生物参与刺激体内的免疫细胞。过度清洁相当于干涉了免疫系统的正常构建,脆弱的免疫系统抵御不了外界的细菌,一出家门便容易生病。

9. 选择当季的有机蔬菜

当季的有机蔬菜不仅可以避免农药,而且还可以吸收土壤中的污物,产生有益的微生物。而且,其实用各种清洁剂洗那些蔬菜没有必要。

10. 有针对性的吃对自己有益的食物

每个人都是独特的,所以我们都有不同的营养需求,无法一劳永逸地解决所有饮食问题。有时候可以相信直觉,它知道哪些食物会帮助您,哪些食物现在对您有害。

没有普遍的健康饮食,可能普遍认为“健康”的食物实际上对您不健康。比如说建议您多吃蔬菜,蔬菜和坚果具有抗炎作用。但不一定适合你。

菠菜,麸皮,大黄,甜菜,坚果和坚果黄油都含有草酸盐。你体内如果没有那些能够将草酸盐代谢成无害物质的微生物,那么这些含草酸盐的食物对你来说就可能是有害的。

换句话说,像菠菜这样的“健康食品”实际上对这类人来说并不健康。同理,食品中的多酚通常被认为非常健康,但对某些人来说也不一定合适。

11. 如果可能,选择自然分娩

婴儿出生时会获得第一批微生物。当婴儿通过阴道出生时,其最初的微生物与母亲的阴道相似。通过剖腹产出生的婴儿,其微生物组中有来自母亲的皮肤微生物,这与以后生活中某些疾病的高风险相关。

当然有些危急时刻,剖腹产是必须的。这里要表达的是:阴道分娩对建立强大的健康微生物群很重要。当然,研究人员寻找能够抵消剖腹产负面影响的解决方案也很重要。

12. 母乳喂养超过配方

母乳喂养有助于婴儿的微生物群的构建,并奠定坚实的基础。有趣的是,母乳中含有人乳低聚糖,科学家最初认为这是没用的,因为婴儿无法消化它们。现在我们知道它们是专门用来滋养微生物的。

毫无疑问,肠道微生物群几乎在您健康的各个方面都可以发挥作用。这意味着我们必须开始照顾微生物群。

04

结 语

疫情面前首先要遵循国家预防COVID-19的指导方针:出门戴上口罩,避免聚众,勤洗手,避免触摸脸部,以减少感染病毒的机会。

同时,通过增强免疫系统从内部增强防御能力。而一个健康的肠道微生物组不仅能对冠状病毒等传染性病原体做出反应,而且还有助于防止潜在的具有危险性的过度免疫反应。

适当选择合适的措施,科学改善肠道健康。也许在防新冠的同时,也悄悄预防了某些慢性疾病的发生。


附录一: 粪便颜色和性状

你吃的食物会影响大便的颜色。例如,如果你正在吃很多深绿色的多叶蔬菜,则您的大便可能看起来有点绿色。根据你的便便,需要注意以下几点:

浅色便便

如果您发现浅色的,几乎是粘土或黄棕色的便便,则可能是粪便中脂肪浓度较高的迹象。这可能与胆囊,肝脏或胰腺的炎症有关。它也可能与胆汁释放不足有关,胆汁用于帮助饮食中的脂肪处理。

黑色便便/红色便便

假如你最近没有吃过几份黑甘草或蓝莓、黑莓或甜菜等深色食物,则可能表明肠道出血。这可能是由多种不同的原因引起的:直肠或肛门出血,胃壁肿胀,食物或消化系统中附着的异物或癌症迹象。尽管原因可能有所不同,但如果您发现粪便中有血迹,最好咨询医生

通常,健康的排便应该呈现出自然的棕色阴影。但是,大便的形状也可能表示饮食或健康状况下降。

附录二: 粪便形状和大小

比较便便的最简单方法之一就是查阅“布里斯托尔粪便图表”,这是一种易于理解的图表,可帮助您直观地观察便便的变化。该图表已在全国各地的医生办公室使用,可以通过描绘您可能遇到的7种不同类型的粪便,可靠地帮助您评估消化过程中健康指标的普遍差距。

便秘(1-2型)

类型1:单独的硬块

如果您发现肠蠕动似乎很小,粪便呈硬块状,很可能是您患有严重的便秘。这可能是由于脱水或低纤维饮食引起的。许多不同的药物也会引起便秘,与医生讨论如何减轻便秘症状可能会有所帮助。

类型2:香肠状但块状

比严重的症状好一级,但很可能您仍在遭受轻度的便秘。大便比小肿块大是一个明显的指标,表明您已接近足够的水分,但仍有改善的空间。增加运动量水分摄入吃富含纤维的食物可能会改善粪便的硬度,并有助于调节肠蠕动。

普通(3-4型)

类型3:香肠形但有裂纹

定期排便的一个很好的例子,可以保持其形状并易于通过。这表明您的饮食相对稳定,消化过程相当正常。

类型4:像香肠或蛇

理想的例子:易于通过并保持其形态。最佳排便。

可能表明腹泻(5-7型)

类型5:柔和的斑点

随着大便开始软化,这可能是营养吸收不良,消化道中气体过多或大便中脂肪浓度升高的迹象。如果持续存在,也可能是胃肠道感染或胰腺炎的征兆。它本身可能并不重要,但是如果同时有任何其他症状,寻求专业医护人员可能会有所帮助。

类型6:蓬松的碎片

在这种情况下,这可能是食物不耐受或过敏的迹象。此外,如果您正受到胃部感染或在使用通便药的情况下,可能会遇到这种糊状的大便。

近期服用抗生素也可能导致大便稀疏。如果症状持续,请寻求专业帮助。

类型7:水状,无固体碎片

腹泻的经典症状会对您的健康造成严重影响,并增加您脱水的风险。这不是正常的大便,长时间的剧烈腹泻不只是令人不舒服,还可能是有害的迹象。

腹泻表明您的消化系统正在排斥某些东西,并且可能与您可能遇到的细菌或寄生虫或病毒或近期旅行相关。此外,长期症状可能提示其他疾病,例如肠易激综合症,克罗恩氏病或其他消化系统疾病。如果您长时间腹泻,请立即就医。

相关阅读:

关于微生物群与胰腺癌,你想知道的都在这里

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