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这7种类型的食物可能引起 “痘痘”

谷禾健康

痤疮(俗称“痘痘”)是一种常见的皮肤病,会影响全球近10%的人口。导致痤疮发展的因素很多,包括皮脂和角蛋白的产生,引起痤疮的细菌,激素,毛孔阻塞和炎症。

饮食与痤疮之间的联系一直存在争议,但最近的研究表明饮食在痤疮的发生中可以发挥重要作用。

本文将列举以下7种可能引起痤疮的食物,并提供一些相应的饮食建议。

精制的谷物和糖  

吃大量精制碳水化合物可能会增加血糖和胰岛素水平,并促进痤疮的发生。

与很少或没有痤疮的人相比,有痤疮的人往往消耗更多的精制碳水化合物。

富含精制碳水化合物的食物包括:

用白面粉制成的面包,饼干,谷类食品或甜点;

白面粉意面;

白米饭和米粉;

苏打水和其他含糖饮料;

甜味剂,如蔗糖,枫糖浆,蜂蜜;

一项研究发现,经常食用添加糖的人患痤疮的风险增加30%,而那些经常吃糕点和蛋糕的人患痤疮的风险则增加20%

这可以通过精制碳水化合物对血糖和胰岛素水平的影响来解释。

精制的碳水化合物会迅速吸收到血液中,从而迅速提高血糖水平。当血糖升高时,胰岛素水平也会升高,以促进血糖从血液中传出并进入细胞。

但是,高水平的胰岛素对痤疮患者并不友好。胰岛素可使雄激素更加活跃,并增加胰岛素样生长因子1(IGF-1)。通过使皮肤细胞更快生长并促进皮脂生成,这有助于痤疮的发展。

另一方面,低升糖指数饮食法不会显著提高血糖或胰岛素水平,却可以减少痤疮的严重程度。

当然,仍需要进一步研究,来了解精制碳水化合物如何促进痤疮。

乳制品   

经常食用乳制品与痤疮严重程度的增加有关

许多研究发现,乳制品与青少年痤疮严重程度之间存在关联。

两项研究还发现,经常食用牛奶或冰淇淋的年轻人粉刺的几率是不经常吃的人的 4 倍

但是,迄今为止的研究主要集中在青少年和年轻人,并且仅显示了牛奶和痤疮之间的相关性,而不是因果关系。尚不清楚牛奶如何促进痤疮的形成,但是有几种理论:

已知牛奶会增加胰岛素水平,而不受其对血糖的影响,这可能会使痤疮严重程度恶化。

牛奶还含有刺激肝脏产生更多IGF-1的氨基酸,这与痤疮的发生有关。

需要进行更多的研究,以确定是否存在特定数量或类型的乳制品,可能加剧痤疮。

   西式快餐   

经常吃西式快餐与痤疮发生的风险增加有关

痤疮与进食富含卡路里,脂肪和精制碳水化合物的西式饮食密切相关。

西式快餐食品,例如汉堡,矿块,热狗,炸薯条,苏打水和奶昔,是典型西方饮食中常见的食物,可能增加痤疮的风险。 

一项针对 5000 多名中国青少年的研究发现,高脂饮食会使痤疮发生风险增加43%。定期吃西式快餐会增加17%的风险。

另一项针对 2300 名土耳其男子的单独研究发现,经常吃汉堡或香肠与痤疮发生风险增加24%有关。

目前尚不清楚为什么吃西式快餐会增加患痤疮的风险,但一些研究人员提出,它可能以促进痤疮发展的方式影响基因表达改变激素水平

必须要说明的是,大多数有关西式快餐和痤疮的研究都使用了自我报告的数据。这种类型的研究仅显示饮食习惯和痤疮风险的关联,而不能证明西式快餐会直接导致痤疮。因此,需要更多的研究。

 富含Omega-6脂肪的食物 

富含omega-6脂肪酸和omega-3含量低的饮食具有促炎作用,并且可能使痤疮恶化。

跟典型的西方饮食一样,含有大量omega-6脂肪酸的饮食与炎症和痤疮的增加有关。

这可能是因为西方饮食中含有大量的玉米和豆油,它们富含omega-6脂肪,而很少包含omega-3脂肪的食物,例如鱼和核桃。

omega-6和omega-3脂肪酸的这种不平衡会促使人体进入炎症状态,这可能会加剧痤疮的严重性。相反,补充omega-3脂肪酸可降低炎症水平,并可减轻痤疮严重程度。

尽管Omega-6脂肪酸和痤疮之间有关联,但尚未对此主题进行随机对照研究,需要进行更多研究。

   巧克力   

研究支持食用巧克力和痤疮之间的联系

自上世纪二十年代以来,巧克力就一直被认为是痤疮的诱因,但到目前为止,尚未达成共识。

多项非正式调查已将食用巧克力与增加痤疮的风险联系起来,但这不足以证明巧克力会引起痤疮。

最近的一项研究发现,易长粉刺的男性每天食用25克99%黑巧克力,仅在两周后出现了更多的痤疮病变。

另一项研究发现,与服用安慰剂的男性相比,每天服用100%可可粉胶囊的男性,在一周后的痤疮病变明显更多。

至于巧克力为什么会增加痤疮的确切原因还不太清楚,有一项研究发现,吃巧克力会增加免疫系统对引起痤疮细菌的反应,这可能有助于解释上述发现。

   乳清蛋白粉   

少量数据表明,服用乳清蛋白粉与痤疮之间存在联系。

乳清蛋白粉是一种流行的膳食补充剂。

它是氨基酸、亮氨酸和谷氨酰胺的丰富来源。这些氨基酸可使皮肤细胞生长和分裂更快,这可能有助于痤疮的形成。

乳清蛋白中的氨基酸还可以刺激人体产生更高水平的胰岛素,这与痤疮的发生有关。

一些案例研究报告了男性运动员乳清蛋白消耗与粉刺之间的联系。另一项研究发现痤疮严重程度与乳清蛋白补充剂天数之间的直接相关性。

这些研究支持乳清蛋白和痤疮之间的联系,但需要更多的研究来确定乳清蛋白是否引起痤疮。

  个人过敏食物  

食物敏感性反应可增加体内的炎症程度,理论上可能会加剧痤疮。

有人提出,痤疮从根本上说是一种炎症性疾病。事实证明,抗炎药如皮质类固醇是治疗严重痤疮的有效方法,而且痤疮患者血液中的炎症分子水平升高

食物导致炎症的一种方法是通过食物敏感性,也称为迟发型超敏反应。

当免疫系统错误地将食物识别为威胁并对其发起免疫攻击时,就会出现食物过敏。这会导致高水平的促炎分子在体内循环,从而加剧痤疮

尽管炎症和痤疮之间似乎存在联系,但尚无研究直接调查食物敏感性在其发展中的特定作用。这是一个值得研究的领域,有助于更好地了解食物,免疫系统和炎症如何影响痤疮的发生。

知道自己对哪些食物过敏,就别吃了吧~

以上7种是可能引起痤疮的食物,那么到底该吃什么呢?

以下建议可供参考。

 Omega-3脂肪酸 

Omega-3具有抗发炎作用,经常食用富含Omega-3的食物可降低痤疮的发生风险。

 益生菌 

益生菌可促进健康的肠道和平衡的微生物组,这与减少炎症和降低痤疮发生的风险有关。

 绿 茶 

绿茶含有多酚,与减少发炎和降低皮脂产生有关。绿茶提取物被发现可以减少痤疮的严重程度。

 姜 黄 

姜黄含有抗炎多酚姜黄素,可帮助调节血糖,提高胰岛素敏感性并抑制引起痤疮细菌的生长,从而减少痤疮。

 维生素A,D,E和锌 

这些营养物质在皮肤和免疫健康中起着至关重要的作用,可能有助于预防痤疮。

 旧石器时代饮食 

旧石器时代饮食富含瘦肉,水果,蔬菜和坚果,而谷物,奶制品和豆类则少。与降低血糖和胰岛素水平有关。

 地中海式饮食 

地中海式饮食富含水果,蔬菜,全谷物,豆类,鱼和橄榄油,而乳制品和饱和脂肪则少。它也与降低痤疮严重程度有关。

结  语

你可以不必完全避免与痤疮有关的所有食物(一般也做不到

),但应与上述其他营养丰富的食物一起,保持均衡饮食。

 小 妙 招 

如果有时间,可以坚持把吃的东西记录下来,看看某些症状是否与特定食物有关联。

长此以往,你可以慢慢去寻找正在吃的食物和皮肤健康之间的某种关系,那也将会是属于你个人的饮食宝典。

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皮肤问题与肠道的关系

谷禾健康

痘痘,粉刺,酒渣鼻等皮肤问题,困扰着一些爱美的朋友。这关乎到个人形象,甚至有些朋友还会因为这个感到焦虑,社交尴尬,严重影响自信。

为了祛痘,盲目往脸上涂抹太多祛痘护肤产品,正所谓“过犹不及”,涂抹太多,过量,不断刺激皮肤,雪上加霜。

改善皮肤和整体健康的关键,从你的肠道开始。

我们常常说,一个人由内而外散发着美。其实是有科学依据的。

你的肠道和皮肤有很多共同点:

· 都在保护你,不受外界影响。

· 各自都有微生物群,彼此直接交流。

· 都富含肥大细胞,是免疫系统抗病第一线。

· 它们在早期发育过程中来自同一类细胞。

为什么吃的东西会影响你的皮肤?

皮肤与周围的世界相互作用,而胃肠道则处理你吃的、呼吸的和吞咽的一切。你吃的食物经过新陈代谢,食物分解后的副产物会直接进入到你的皮肤。

把皮肤看成是肠道健康的窗口     

以下是11种皮肤状况,实际上是从肠道开始的:

看过我们文章的小伙伴都知道,人体肠道中有大量的微生物群。那肠道微生物群是怎么和皮肤进行交流的呢?

这就涉及一个:肠道-皮肤轴

肠道-皮肤轴是连接肠道及其微生物与皮肤的信号分子网络,跟脑-肠轴类似。

免疫系统、皮肤和大脑之间的沟通是通过微生物来调节的。

炎症—— 大多数疾病的根本原因。

氧化应激—— 炎症的主要原因。

组织脂质水平—— 健康新陈代谢的重要因素。

血糖—— 控制平衡血糖的能力。

神经肽水平—— 一个与你的情绪、疼痛耐受力和身体内环境平衡有关的因素。

致病菌—— 使你生病或引起疾病的坏细菌。

神经递质—— 调节情绪,例如,大约90%的血清素(你的快乐神经递质)是由肠道微生物群产生的。

肠道微生物组与以上协调皮肤稳态的各个途径都有关联,最终影响皮肤健康。

肠漏和囊肿性痤疮(青春痘)

研究发现,痤疮与其说是皮肤的问题,不如说是肠道的问题。

脂多糖(LPS)内毒素是有害的革兰氏阴性菌的组成成分,已被证明对肠道和皮肤造成严重破坏。研究发现,当体内有高水平的脂多糖内毒素时,它们会干扰伤口愈合,使疤痕更严重。

LPS还与寻常痤疮(也就是粉刺)有关,使你更可能对大肠杆菌脂多糖内毒素(E.coli LPS)产生强烈反应。对E.coli LPS有很强的反应性意味着你更可能有纤维蛋白微凝块,这会导致小而疼痛的组织疤痕。

更可怕的是,高水平的脂多糖和大肠杆菌脂多糖会导致肠漏,使细菌进入血液,身体就会出现炎症,表现在皮肤上就是痤疮、粉刺等问题。它还会使你更容易患上肠易激综合征和焦虑症、抑郁症等。

另外,肠道菌群失衡,有害菌大量繁殖,促进炎性物质释放,从而也会引起痤疮等皮肤问题。

特异性皮炎与肠道健康

特应性皮炎是最常见的慢性瘙痒性炎症性皮肤病。

西方饮食的低纤维和高脂肪含量特征从根本上改变了肠道菌群,导致免疫调节代谢产物特别是短链脂肪酸的产生不足。短链脂肪酸对上皮屏障完整性起重要作用。

在两项韩国研究中,对特异性皮炎患者粪便样本的宏基因组分析显示,与对照组相比,普氏栖粪杆菌Faecalibacterium prausnitzii显著减少。

关于普氏栖粪杆菌的失调与上皮屏障破坏之间可能存在正反馈回路。肠屏障的破坏,允许消化不良的食物、微生物和毒素进入循环,到达目标组织包括皮肤,触发Th2免疫反应,导致进一步的组织损伤,从而促进该反馈回路。

关于特异性皮炎,更多详见:微生物群对三大过敏性疾病发展的影响

银屑病与炎症性肠病

银屑病(俗称牛皮癣),是一种由免疫介导的慢性炎症性皮肤病,病程较长且易复发。

牛皮癣与胃肠道炎症的相关性特别强,7 – 11%的炎症性肠病(IBD)患者被诊断为牛皮癣。

某些共同的遗传和环境因素以及免疫途径在这两种疾病的发病机制中都有牵连。例如,Th17细胞及其细胞因子,已知在牛皮癣的发展中起主要作用,在IBD的病理生理学中也有牵连。

牛皮癣患者肠道菌群特征与IBD患者类似。与健康对照组相比,牛皮癣患者体内普氏栖粪杆菌Faecalibacterium prausnitzii的数量显著减少。

湿疹与肠道健康

湿疹始于肠道。

当医生和皮肤科医生在寻找皮肤表面的解决方案时,他们忽略了湿疹是由免疫系统过度活跃引起的事实。这种过度活跃的免疫系统通常是肠道微生物群失调的结果。事实上,微生物多样性的下降会导致湿疹发作。

为了缓解湿疹症状,采取措施减少炎症和通过饮食增加微生物多样性是至关重要的。对抗湿疹的饮食需要针对你的微生物群和身体。

乳糜泻与皮肤病

乳糜泻乳糜泻是一种常见的慢性疾病。它和皮肤状况密切相关。

患有乳糜泻的人更有可能有:

疱疹样皮炎、脱发、湿疹、

荨麻疹、白癜风、口腔黏膜病变

因为当患有乳糜泻的时候,免疫系统会释放出具有防御性质的抗体,也就是免疫球蛋白,它会在皮肤下面血管集中,导致皮疹的出现。

患有乳糜泻的人往往需要解决肠道的问题。他们有一个优势,就是他们会被引导去寻找与肠道有关的解决方案。

这就意味着,当他们进行无麸质或其他措施来减少乳糜泻的影响时,顺便在不经意间解决了皮肤状况。

至于其他的皮肤问题,往往需要比乳糜泻花更多的时间,才意识到原来肠道是问题的根源。

酒渣鼻和SIBO关系密切

医生正在发现小肠细菌过度生长(SIBO)患者与酒渣鼻之间有着密切的联系。一些医生甚至报告说,当他们为患者治疗SIBO时,他们多年来的酒渣鼻会突然消失。

这对酒渣鼻患者来说绝对是个好消息。

SIBO是在2004年才被发现,许多人患有酒渣鼻,却不知道问题的根源可能是他们的肠道。现在可能许多人还不知道这一重要的联系。

采取措施恢复肠道菌群   

每个人的肠道微生物组对他们来说都是独一无二的,因此每个人都有不同的适合自己的方法。

这里有些比较普适的建议。

减轻生活压力

持续的压力会对肠道菌群产生负面影响。减少压力时,进行规律饮食,保证良好睡眠,可以适当进行冥想、瑜伽、听音乐等方式,当然改善肠道健康也同样重要。

少吃糖

各种甜食虽然诱人,但还是尽量不要吃太多。糖分会刺激皮脂腺分泌,吃过多会导致皮肤爱出油、出油多自然容易长痘痘、粉刺等。另外,糖可以喂食许多有害菌,当你少吃糖时,提供给有害菌的能量少了,有害菌就会被饿死。

详见:深度解析 | 炎症,肠道菌群以及抗炎饮食 文中除了详细介绍机制外,还有相关的抗炎和促炎食物介绍。

均衡饮食

健康的饮食,最好由多种不同类型的食物组成,包含水果、蔬菜、谷物、肉类等。丰富的食物有利于肠道内不同类型细菌的生长,从而帮助肠道菌群多样性的增加。菌群多样性可能对恢复力起到积极作用,更能抵抗外界刺激引起的微生物群的扰动。

适量锻炼 

适量锻炼,但不要太过 。锻炼对肠道微生物组有益,但如果锻炼过多,则无济于事。过度劳累又相当于形成了一种压力,并可能导致微生物失衡。

肠道菌群检测

每个人的肠道菌群都需要独特的饮食。对别人健康的食物可能对你来说并不理想。肠道菌群检测可以是一种工具,来帮你找到最适合你自己的健康食物。

其他方式,详见:

关于食物消化,避免损害和改善肠道健康的建议(科学支持)

结   语   

我们都知道分析问题要有整体观。面对疾病也一样,表面看是皮肤问题,实际可能是肠道的问题。

调理肠道健康,从根本上入手,一些皮肤问题也就迎刃而解了,而皮肤的改善提升颜值,带来的心情愉悦也可以进一步促进健康。

相关阅读:

健康的人类微生物组

肠道菌群的恢复力:定义,与健康的关系以及干预策略

益生菌的简单入门指南

参考文献:

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