关于食物消化,避免损害和改善肠道健康的建议(科学支持)

关于食物消化,避免损害和改善肠道健康的建议(科学支持)

谷禾健康

随着多年来科技的发展与生活脚步的加快,各种慢性疾病开始困扰着我们,且有年轻化的趋势。我们都希望一直能保持健康,那么具体该怎么做?

本文将从食物消化的过程开始,详细讲述如何改善健康。

消化食物过程以及需要多长时间

通常,食物需要24到72个小时才能通过消化道。确切的时间取决于所吃食物的数量和类型。

首先,食物通过消化系统的速度相对较快。在6到8个小时内,食物通过了胃,小肠和大肠。胃排空(2至5小时),小肠转运(2至6小时),结肠转运(10至59小时)和整个肠道转运(10至73小时)。

消化率还取决于你吃的食物类型

·  肉和鱼可能需要长达2天的时间才能完全消化。它们所含的蛋白质和脂肪是复杂的分子,需要更长的时间才能在身体内被分解。

·  纤维含量高的水果和蔬菜可在不到一天的时间内消化。这些高纤维食物通常可以帮助你的消化道更有效地运转。

·  消化最快的是加工过的含糖垃圾食品,例如糖果。身体会在几个小时内排出,很快你就又感觉到饿了。

消化过程中会发生什么

消化是人体分解食物并吸收人体所需的营养的过程。剩下的就是废物,身体会清除掉。

消化系统由五个主要部分组成:口、食管、胃、小肠、大肠。

口 腔

咀嚼时,口腔中的腺体会分泌唾液。这种消化液含有分解食物淀粉的酶,咀嚼是为了将食物弄成一种糊状的团状物,或者更容易吞咽的丸状物。

食 道

吞咽时,食物会向下移动到食道。食道是连接嘴和胃的管道。食管下括约肌下端的肌肉门打开,食物就会进入胃中。

胃中的酸会进一步破坏食物,然后产生混合着胃液和部分消化的食物,称为食糜。这种混合物继续下去,进入小肠。

小 肠

在小肠中,胰脏和肝脏会贡献自己的消化液。胰液分解碳水化合物,脂肪和蛋白质。胆囊中的胆汁可溶解脂肪。维生素,其他营养物质和水穿过小肠壁进入血液。剩余的未消化部分接着往下,进入大肠。

大 肠

大肠从食物中吸收所有剩余的水分和剩余的营养。其余部分变成固体废物,称为粪便。直肠会储存大便,直到要排便为止。

正常的大便每周3次至每天3次。尽管每个人的肠道都是不同的,但是健康的肠道通常会有一定的规律。食物通常需要24到72个小时才能通过消化道。直到六到八个小时后,食物才到达大肠(结肠),然后开始要上厕所。

如果一直没有感觉,可能是便秘。便秘有很多原因,从脱水或低纤维到甲状腺等各种问题,但最好的选择是首先检查饮食和肠道状况。确保你已经喝了足够的水,并在饮食中加入了各种水果和蔬菜,保持肠道状况良好。

我们的肠道负责让我们的身体维持正常工作状态。当我们吃的食物被分解时,肠道会吸收支持我们身体功能的营养物质-从产生能量到荷尔蒙平衡,从皮肤健康到心理健康,甚至消除毒素和废物。

此外,关于免疫系统的70%在肠道中,因此确保我们的消化系统处于最佳状态对于解决我们的许多身体疾病至关重要。

为了使食物在消化系统中顺畅流动并防止腹泻和便秘等问题,可以进行以下选择:

01多吃蔬菜,水果和全谷物

蔬菜,水果和全谷物都是纤维的丰富来源。纤维有助于食物更轻松,更彻底地通过消化系统。

02 限制红肉和加工食品

研究已经表明红肉产生与心脏病有关的化学物质。加工食品可能会导致胃肠道内壁发炎,而胃肠道内壁正是吸收食物的主要位置。你的肠胃可能无法识别你吃进去的可消化食物,更有可能将高果糖玉米糖浆或人造成分等食物识别为“攻击者”,从而引起炎症反应。我们的身体实际上在抵抗这些食物,就好像是感染一样。

因此尽可能食用更多的绿色食品,例如绿色水果,蔬菜和未加工的肉类,可以降低对身体造成的压力。

03 坚持运动

身体运动也会带动消化道运动。饭后散散步可以防止气体和腹胀。运动还可以控制体重,从而降低罹患某些癌症和消化系统其他疾病的风险。

04 保证充足的睡眠

睡眠不足与肥胖有关,肥胖可能导致消化系统出现问题。

05 适当解压

过度的压力会加剧消化系统疾病,例如烧心和肠易激综合症。诸如冥想和瑜伽等缓解压力的技术可以帮助您放松心情。

06 尽量避免引起过敏

我国在2011年4月发布了新的《预包装食品标签通则》,其中增加了食品中可能含有致敏物质时的推荐标示要求。在推荐标示内容部分,特别对致敏物质做了标示的详细规定。对食品及其制品中选用了某些可能导致人体产生过敏反应的配料,宜在配料表中使用易辨识的名称,或在配料表邻近位置加以提示。

例如上世纪80年代, 欧美有不少人发现他们对自己的主食面包过敏。就在于肠胃对面筋蛋白质中的醇溶谷蛋白的过敏反应。于是欧美兴起了轻/无麸质食品。

注:麸质(Gluten)是存在于多种谷物中的一种谷蛋白,亦称面筋蛋白,对中国人来说,就是俗称的“面筋”,它是大麦、小麦、燕麦、黑麦等谷物中的精华物质,具有弹性,能给面食带来“劲道”的口感。

人类的肠道内有超过100万亿种细菌,被称为“肠道菌群”。拥有健康的肠道菌群对于你整体健康至关重要。破坏肠道菌群与许多健康问题有关。

有意思的是,许多饮食,生活方式和其他环境因素都可能对肠道菌群产生负面影响。饮食和生活方式因素,包括不良的睡眠质量,饮酒和缺乏运动,都可能会损害肠道细菌。

做什么会损害肠道菌群

饮食不均衡

由水果,蔬菜和全谷物等各种各样的整体食物组成的饮食会导致肠道菌群更加多样化。实际上,仅改变几天的饮食习惯就可以改变肠道菌群。这是因为您吃的食物提供了有助于细菌生长的营养。富含全食物的饮食可以为肠道提供多种营养,帮助促进各种细菌的生长,从而导致肠道菌群更加多样化。

通常丰富多样的肠道菌群被认为是健康的。肠道菌群缺乏多样性,不利于从感染或抗生素等有害影响中的恢复

不幸的是,在过去的几十年中,许多多样性饮食已经丧失。据报道,全球75%的粮食供应仅来自12种植物和5种动物。有意思的是,研究表明,生活在非洲和南美农村地区的人的肠道菌群要比生活在美国和欧洲的人更为丰富。他们的饮食通常不受西方饮食的影响,富含纤维和多种植物蛋白。

饮食缺乏益生元

益生元可以在通过上消化道时不被消化,却能被肠道菌群发酵,可促进肠道中有益菌的生长和活动。许多食物,包括水果,蔬菜和全谷物,都含有益生元。饮食中缺乏它们可能对您的整体消化健康有害。

益生元含量高的食物包括:

小扁豆,鹰嘴豆和豆类;燕麦;香蕉;菊芋;芦笋;大蒜;韭菜;洋葱;坚果类

一项针对30位肥胖女性的研究发现,每天服用益生菌补充剂三个月可以促进有益菌例如双歧杆菌生长。

益生元纤维补充剂还促进短链脂肪酸的产生。这些脂肪酸是结肠细胞的主要营养来源。它们可以被吸收到您的血液中,从而促进新陈代谢和消化系统的健康,减少炎症并降低结直肠癌的风险。

此外,富含益生元纤维的食物可能会降低胰岛素和胆固醇水平。

饮酒过多

一般来说,饮酒会对肠道细菌产生有害影响。但是,适量食用时,红酒中的多酚含量可能对肠道细菌具有保护作用。酒精会上瘾,大量饮酒会对身体和精神产生有害影响。在肠道健康方面,长期饮酒会引起严重的问题,包括营养不良。

一项研究检查了41名酗酒者的肠道菌群,并将其与10名几乎不喝酒的健康个体进行了比较。酗酒者肠道菌群失调占27%,但在任何健康个体中都没有。

另一项研究比较了三种不同类型的酒精对肠道健康的影响。在20天内,每天喝272毫升的红酒,272毫升的脱醇红酒(一种酒精含量极低的葡萄酒)或100毫升杜松子酒(一种烈酒)。

其中杜松子酒减少了肠道中有益菌的数量,而红酒实际上增加了已知可促进肠道健康的细菌数量,减少了梭菌等有害菌的数量。

适量饮用红酒对肠道细菌的有益作用似乎是由于其多酚含量的缘故。多酚可以逃避消化,并被肠道细菌分解的植物化合物。它们还可以帮助降低血压并改善胆固醇水平。

抗生素的使用

抗生素是用于治疗细菌引起的感染和疾病的重要药物,例如尿路感染等。它们通过杀死细菌或防止细菌繁殖而起作用,并在过去80年中挽救了数百万人的生命。

但是,抗生素的缺点之一是它们同时影响好细菌和坏细菌。实际上,即使是单一抗生素治疗也可能导致肠道菌群组成和多样性的变化。

短期改变

抗生素通常会导致有益细菌(例如双歧杆菌和乳杆菌)的短期减少,并会暂时增加有害细菌(如梭菌)。

长期改变

但是,抗生素也会导致肠道菌群的长期改变。服完一定剂量的抗生素后,大多数细菌会在1-4周后返回,但它们的数量通常不会恢复到以前的水平。

一项研究发现,单剂量抗生素减少了拟杆菌的丰度,并增加了耐药菌株的数量。这些影响可能会持续两年。

尤其是在生命早期使用抗生素可能导致某些个体长期破坏生态系统,这在我们之前的文章里面也有详细阐述。

Thiemann S,et al, 2016

缺乏规律的体育锻炼

体育活动被简单地定义为身体燃烧能量的任何运动。散步,园艺,游泳和骑自行车都是体育锻炼的例子。我们都知道锻炼身体可以带来许多健康益处,包括减肥,解压和降低患慢性病的风险等。

此外,最近的研究表明,体育锻炼也可能会改变肠道细菌,改善肠道健康。较多的锻炼与更多的丁酸以及丁酸产生菌有关(丁酸是一种对整体健康至关重要的短链脂肪酸)。这在我们之前短链脂肪酸的文章中也有详细阐述。

一项研究发现,与体重,年龄和性别相匹配的对照组相比,职业橄榄球运动员的肠道菌群更加多样化,细菌种类增加了一倍。此外,运动员的Akkermansia含量较高,该细菌被证明在代谢健康和预防肥胖中起重要作用。

女性群体中也有类似的报道。一项研究比较了19名经常体育锻炼女性的肠道菌群和21名不常体育锻炼女性的肠道菌群。经常体育锻炼的女性有很多促进健康的细菌,包括双歧杆菌和阿克曼菌属等,这表明经常体育锻炼,即便是在低强度到中等强度,定期进行体育锻炼也是有益的。

抽烟

吸烟会对体内几乎所有器官产生有害影响。戒烟可以增加肠道菌群的多样性,从而改善肠道健康,这种情况会在九周后发生。

烟草烟雾由数千种化学物质组成,其中70种会导致癌症。吸烟会对人体几乎所有器官造成伤害,并增加患心脏病,中风和肺癌的风险。

吸烟也是引起炎症性肠病的最重要的环境风险因素之一,这种疾病的特征是持续的消化道炎症。此外,吸烟者罹患克罗恩氏病(一种常见的炎症性肠病)的可能性比不吸烟者高两倍。在一项研究中,戒烟增加了肠道菌群多样性,这是健康肠道的标志。

睡眠不足

保证良好的睡眠对整体健康非常重要。研究表明,睡眠不足与许多疾病有关,包括肥胖和心脏病。睡眠是如此重要,你的身体拥有自己的昼夜节律。这是一个24小时的内部时钟,会影响您的大脑,身体和激素。它可以使您保持警觉和清醒,但也可以告诉您何时应该入睡。

肠道也遵循日常的昼夜节律。由于缺乏睡眠,或者倒班,或者在深夜进食都会干扰生物钟,可能会对肠道菌群产生有害影响。

2016年的一项研究首次探讨了短期睡眠剥夺对肠道菌群组成的影响。该研究比较了九名男性中两晚睡眠不足(每晚约4小时)与正常睡眠时间两晚(8.5小时)的影响。睡眠不足两天导致肠道菌群发生细微变化,并增加了与体重增加,肥胖,2型糖尿病和脂肪代谢有关的细菌数量。然而,睡眠剥夺对肠道细菌的影响是一个新的研究领域。需要进一步研究以确定睡眠不足和睡眠质量差对肠道健康的影响。摘要:身体有一个称为昼夜节律的24小时内部时钟。睡眠不足会破坏昼夜节律,这似乎对肠道细菌有有害影响。

压力过大

压力过大会增加有害细菌(如梭菌)和减少有益细菌(如乳酸菌),过度应激会降低肠道菌群多样性,改变肠道菌群分布。

我们说健康不仅仅是饮食,体育锻炼和充足的睡眠,还需要适当解压。高压力水平也会对身体产生有害影响。

在肠道中,应激会增加敏感性,减少血液流量并改变肠道细菌。对小鼠的研究表明,不同类型的压力(例如隔离,拥挤和热应激)可以减少肠道菌群多样性并改变肠道状况。小鼠在压力暴露下也会影响菌群构成,导致梭状芽胞杆菌等潜在有害菌增加,而乳酸杆菌(Lactobacillus)等细菌的有益菌减少。

一项针对人体的研究探讨了压力对23名大学生的肠道细菌组成的影响。在学期开始时和学期末进行肠道菌群检测。期末考试带来的高压力导致包括乳酸杆菌在内的有益菌的减少。有关压力与肠道菌群之间关系的研究还很新,目前对人类的研究还很有限。

如何改善肠道健康

健康的肠道菌群富含有益菌,对于整体健康至关重要。有很多方法可以改善肠道健康。饮食健康,多样化的饮食,良好的睡眠和减轻压力的程度,都是改善肠道菌群的好方法。

以下是有关如何改善肠道菌群的一些技巧:

 肠道菌群检测

每个人都有自己独特的肠道菌群,处于自己独特的平衡中。不同的食物将以不同的方式影响我们所有人。也许令你感到不适的食物会使别人充满活力和健康,对你有效的药物对别人无效。

通过肠道菌群检测,可以更科学准确了解自己的肠道健康状况并制定相应的营养计划以满足自身需求。人们会越来越倾向于采用个性化的方式以维持健康。

多吃富含益生元的食物

多吃富含益生元纤维的食物,例如豆类,洋葱,芦笋,燕麦,香蕉等。

食用更多的益生菌

益生菌可能会增加健康的肠道细菌数量。发酵食品,例如酸奶,泡菜,干酪、酒酿、酱油、食醋等都是极好的来源。当然也可以服用益生菌补充剂。

留出充足的睡眠时间

要改善睡眠质量,傍晚之后请尽量不碰咖啡因,尽可能在完全黑暗的环境中睡觉,并进行有条理的睡眠,以便于每天都可以在同一时间入睡和起床。

减轻压力

定期运动,冥想和深呼吸运动可能有助于减轻压力水平。如果您经常感到压力很大,苦不堪言,对任何事物都提不起兴趣,则需考虑去看心理医生。

吃富含多酚的食物

优质食物包括蓝莓,红酒,黑巧克力和绿茶。多酚的消化效率不高,通常会进入结肠,在结肠中被细菌消化。

保证均衡饮食

《美国国家科学院院刊》上发表的一篇关于营养科学的文章指出,营养物质对于维持身体健康至关重要。这包括41种营养素,这些营养素包括14种已知的维生素(维生素A,B-1,B-2,B-6,B-12,C,D,E,K,生物素,胆碱,叶酸,烟酸和泛酸)和16种必需矿物质(钙,氯,铬,钴,铜,碘,铁,锰,镁,钼,磷,钾,硒,钠,硫和锌),以及11种其他物质,这些物质目前尚未归类为维生素,但应该归为维生素,包括两种类型的omega-3脂肪酸和9个氨基酸。

而大多数营养素都藏在我们日常的食物中,我们可以尽可能选择多种类的食物来加以均衡。这些营养素一旦缺乏,就会对健康带来不利影响。

 结 语 

随着现代医学的发展,对疾病的预防开始逐渐成为医学上的重要环节,从预防做起能更多地免受疾病之苦。最后,希望大家从饮食的点滴开始,调整生活方式,找到属于自己的最佳健康状态。


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