睡眠 ——基于肠道菌群的营养干预落地方案

睡眠 ——基于肠道菌群的营养干预落地方案

谷禾健康

夜幕落下，一场疲惫的战斗即将开始

翻来覆去，时间在无情地流逝

盯着天花板，期待天亮的时刻

却又害怕那一刻的真正到来

这意味着又一个疲惫的早晨

从整个歌单的催眠音乐到数了一万只羊

最终都只是让自己在煎熬中更加清醒

​在快节奏的现代生活中，良好的睡眠已成为许多人难以实现的奢望。随着压力的增加，睡眠障碍，如失眠、睡眠呼吸暂停和不宁腿综合症等，成为越来越普遍问题。这些睡眠障碍不仅影响人的生活质量，还常伴随其他共病，如焦虑症、抑郁症、心血管疾病甚至癌症等。

当前，失眠的治疗方法主要有药物治疗和心理疗法。例如，苯二氮䓬类药物虽然能快速缓解失眠症状，但常常伴随神经毒性、成瘾和耐受性等副作用。而认知行为疗法作为一种有效的心理治疗方式，依然缺乏熟练的治疗师，还有高昂的费用，令人望而却步。

当药物的副作用让人却步，心理疗法的门槛又难以触及，我们是否还有更安全、更普适的选择？

答案或许就藏在我们日常的饮食中。饮食不仅能通过营养成分直接作用于神经系统，还能通过调节肠道菌群这个第二大脑，间接影响我们的睡眠质量和昼夜节律。

例如，富含色氨酸的食物（如坚果和牛奶）有助于促进血清素及褪黑素的合成，而神经递质和激素对调节睡眠周期至关重要。

健康的肠道菌群能够通过调节神经递质和激素，促进更好的睡眠。例如，乳杆菌和双歧杆菌，能够产生GABA等神经递质；进而帮助改善睡眠深度和质量。

然而，饮食与睡眠的关联并不是千篇一律的，因为我们每个人体内都有一套独特的生物钟。对于习惯早起的晨型人来说，他们的进食节奏通常与肠道菌群的活跃周期保持一致，而“夜猫子”们往往习惯晚睡晚起，甚至在深夜进食。

那么，晨型人与夜猫子不同的进食时间和作息习惯，会对肠道菌群的昼夜节律产生怎样的影响？

饮食作为连接两者的关键桥梁，怎样才能更好地帮助我们协调自身节律与肠道菌群的作息，从而改善睡眠呢？

本文我们将探讨饮食中关键的食物成分与睡眠之间的关系，分析饮食如何通过调节昼夜节律和肠道菌群来影响我们的睡眠状态，列举各类改善睡眠质量的营养干预措施，为大家提供切实可行的饮食建议，为您的轻松入睡增添更多选择。

本文目录

01 睡眠调节中的关键营养素及生物活性化合物

氨基酸：色氨酸、甘氨酸

微量元素：镁、锌、铁

维生素：维生素 D、B 族维生素

多酚：芹菜素、槲皮素、白藜芦醇等

02 饮食模式对睡眠质量的影响

地中海饮食、生酮饮食、植物性饮食

饮食时间

03 肠道菌群与睡眠的关系

肠道菌群如何影响睡眠

神经递质合成（GABA等）

昼夜节律与肠道菌群的双向关系

早鸟型or夜猫子型？不同睡眠类型的肠道菌群

饮食与微生物干预措施

04 增强睡眠的功能性食品

酸樱桃汁和褪黑素

猕猴桃和血清素

草本茶与镇静植物化合物

甘氨酸、L-茶氨酸和CBD

05 营养睡眠干预的实际应用与个性化营养方法

睡眠健康的一般饮食建议

场景化食谱与搭配建议

饮水与睡眠（补水节奏、起夜、微醺）

饮食与生活方式的协同作用（正念饮食、光照）

睡眠障碍：个性化营养方案

01
睡眠调节中的关键营养素及生物活性化合物

氨基酸：色氨酸、甘氨酸

✦ 色 氨 酸

色氨酸是一种必需氨基酸，意味着我们的身体无法自行合成它，而必须通过食物获得。色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要前体，这两种神经递质对于调节我们的睡眠周期至关重要。特别是，褪黑素帮助信号传递，让我们的身体准备入睡。

无论是通过富含蛋白质的食物还是补充剂摄入色氨酸，都与缩短睡眠潜伏期和改善主观睡眠质量有关。

然而，色氨酸在经过血脑屏障进入大脑时，会与其他大型中性氨基酸（LNAAs）争夺运输通道。因此，膳食中碳水化合物与蛋白质的比例也会影响色氨酸在大脑中的可用性。如果你的饮食中碳水化合物的比例适当，就能更好地促进色氨酸的有效运输，有助于改善睡眠。

注：目前的共识倾向于高碳水、低蛋白的组合最有利于色氨酸进入大脑。研究显示，高升糖指数(高Gl)碳水化合物可能比低Gl碳水化合物更能显著提升Trp/LNAA比率。

来源

• 动物性来源：肉类（鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类（金枪鱼、三文鱼）、蛋类等。
• 植物性来源：坚果与种子（芝麻籽、南瓜籽、葵花籽、花生）、豆类（鹰嘴豆、扁豆、黑豆、大豆制品）、谷物（燕麦、小麦胚芽、玉米、大米）、蔬菜（菠菜、番茄、土豆）。

小贴士

早餐搭配全麦面包或燕麦粥食用富含色氨酸的食物(如鸡蛋、牛奶)。

下午茶喝一杯牛奶或吃一片全麦饼干，配合少量坚果。

睡前仪式一杯温牛奶，不仅含色氨酸，更重要的是其舒缓的温度也有助于褪黑素分泌。

在摄入色氨酸补充剂或富含色氨酸的食物时，避免吃入大量肉类或乳制品。

✦ 甘 氨 酸

甘氨酸是一种非必需氨基酸，通过在中枢神经系统中作为抑制性神经递质发挥促进睡眠的作用。

研究表明，口服甘氨酸补充剂可以改善主观睡眠质量并缩短入睡潜伏期。这种效果可能与甘氨酸降低核心体温有关，而降低体温是身体准备入睡的重要生理信号。

来源

• 动物性来源：肉类（猪肉、牛肉、鸡肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、贝类（扇贝、牡蛎）、虾蟹、蛋类。
• 植物性来源：豆类与谷物（黄豆、扁豆、鹰嘴豆、小麦胚芽、玉米）、蔬菜（南瓜、胡萝卜、甜菜根、土豆、菠菜、洋葱、番茄）、坚果与种子（葵花籽、芝麻、花生）。

小贴士

避免空腹大剂量：甘氨酸在高浓度下可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用。

搭配富含维C食物：维生素C能促进胶原蛋白合成，间接支持甘氨酸的代谢循环。

适量饮水：甘氨酸是水溶性的，充足的水分有助于维持体内代谢平衡。

在严重失眠时，甘氨酸(负责降温/放松)与褪黑素(负责启动睡眠)联合使用可能效果更佳。

微量元素：镁、锌、铁

✦ 镁

镁在睡眠调节中发挥着关键作用，它通过调节N-甲基-D-天冬氨酸（NMDA）受体和GABA系统的活性帮助我们入睡，这两个系统对催眠至关重要。

研究发现，镁缺乏与夜间觉醒次数增加和慢波睡眠减少相关，因此，确保摄入足够的镁对获得高质量的睡眠至关重要。

✦ 锌

锌是一种微量矿物质，具有抗氧化和神经调节特性，参与调节睡眠结构。

针对婴儿和学龄前儿童的研究表明，血清锌水平与睡眠时长之间存在正相关关系。这意味着锌的摄入可能与更长的睡眠时间有关。

锌可能通过影响突触可塑性和调节谷氨酸能神经递质来改善睡眠。

✦ 铁

铁是大脑健康的另一重要元素，尤其是在调节睡眠-清醒周期时起着关键作用。

铁缺乏与不宁腿综合症（RLS）有关，这是一种在休息时会感觉到不适并有强烈想抖腿的冲动的疾病。补充铁可以帮助缓解这些症状，同时改善睡眠质量。因此，获得足够的铁对维持良好的睡眠也是非常重要的。

来源

小贴士

吃富含铁/锌的植物食物（如菠菜、豆类）时，搭配富含维C的食物（如橙子、番茄），可显著提高吸收率。

避免过量咖啡/茶：咖啡因和鞣酸会抑制铁和锌的吸收，建议在餐后1小时再饮用。

动物性食物中的血红素铁（来自肉类）比植物性非血红素铁更容易被人体直接吸收。

维生素：维生素D、B族维生素

✦ 维生素D

维生素D在多种与睡眠调节相关的脑区中存在受体，包括下丘脑。

观察性研究发现，维生素D水平低与睡眠障碍的风险增加有关，特别是短睡时间和睡眠效率差。这可能与维生素D在调节炎症反应和促进褪黑素合成中的作用有关，褪黑素是调节睡眠的重要激素。

来源

维生素 D 是唯一一种人体可以通过皮肤在阳光下自行合成的脂溶性维生素。虽然食物是重要补充，比如蘑菇、香菇、三文鱼、燕麦奶、杏仁露等，但更重要的维生素 D 来源于晒太阳。

小贴士

晒背：每天中午前后(10:00-14:00)暴露手臂和腿部皮肤 15-30分钟，无需涂抹防晒霜。

注意吸收：维生素D是脂溶性的，建议随餐食用以提高吸收率。

避免过量:长期过量摄入可能中毒，每日上限通常为4000 lU。

✦ B族维生素

B族维生素，尤其是B6（吡哆醇）、B9（叶酸）和B12（钴胺素），在神经递质代谢中发挥着重要作用。维生素B6对于将色氨酸转化为血清素至关重要，而叶酸和维生素B12则参与支持褪黑素合成的甲基化过程。缺乏这些维生素可能导致睡眠问题，如失眠和睡眠片段化。

来源

小贴士

B12 是唯一一种几乎只存在于动物性食物中的 B 族维生素。素食者需通过强化食品或补充剂获取。

B族维生素属于水溶性，容易随尿液排出，因此需要每日通过饮食规律补充。

多酚：芹菜素、槲皮素、白藜芦醇…

多酚，尤其是存在于水果、蔬菜、茶和可可中的类黄酮，因其神经保护和促进睡眠的特性而备受关注。

类黄酮如芹菜素（在洋甘菊中发现）和槲皮素通过与GABA_A受体的相互作用，展现出抗焦虑和镇静效果。

其他多酚化合物，如白藜芦醇（存在于葡萄和浆果中）和表没食子酸没食子酸酯（EGCG）（来自绿茶），具有抗炎和抗氧化效果。

这些化合物可能通过降低全身性炎症和氧化应激间接促进睡眠。这些作用至关重要，因为慢性炎症和氧化应激的升高与失眠以及其他睡眠障碍密切相关。

来源

芹菜素：芹菜（尤其西芹含量极高）、洋葱、大蒜、欧芹、香菜、罗勒；苹果、梨、葡萄等。

槲皮素：苹果（果皮含量极高）、覆盆子、桑葚、樱桃、葡萄；洋葱、菠菜、羽衣甘蓝、番茄；小麦、大麦、燕麦等。

白藜芦醇：葡萄（果皮）、红酒（发酵过程产生）、桑葚、蓝莓；花生、核桃等。

小贴士

芹菜素和槲皮素属于脂溶性或半脂溶性物质，与橄榄油、坚果或牛油果同食可促进吸收。

槲皮素主要集中在苹果的果皮中，吃苹果记得连皮一起吃。

肠道菌群能将多酚转化为活性代谢物(如阿魏酸)，因此富含膳食纤维的食物有助于提高利用率。

褪黑素和L-茶氨酸

褪黑素是主要由松果体分泌的内源性激素，是调节昼夜睡眠-清醒节律的关键因素。而外源性褪黑素（可以通过补充剂或一些食品如酸樱桃获取）越来越多地被用于改善睡眠，特别是对那些有昼夜节律障碍的人群。研究表明，褪黑素补充剂可以有效缩短入睡所需时间，增加总睡眠时间，并改善整体睡眠质量。

L-茶氨酸是一种主要存在于绿茶中的氨基酸，它展现出促进放松而不引起镇静的潜力。临床试验证实，L-茶氨酸补充可以改善睡眠质量，减少睡眠干扰，并通过调节大脑α波活动和GABA水平增强睡眠的恢复阶段。

02
饮食模式对睡眠质量的影响

地中海饮食

地中海饮食（MD） 特点

• 高摄入：水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、橄榄油
• 中等摄入：鱼、禽肉
• 限制：红肉、糖

研究表明，遵循这种饮食模式与更好的睡眠效果密切相关。许多研究发现，地中海饮食能够提高睡眠持续时间、效率和主观睡眠质量，这可能与其抗炎和抗氧化特性有关。

关键营养成分

这种饮食富含多酚、ω-3脂肪酸和复杂碳水化合物，这些成分有助于合成褪黑素，减少氧化压力，并增强血清素的传递，这些都是调节睡眠所需的关键途径。此外，地中海饮食中的镁丰富食物，也可能通过调节NMDA和GABA受体来促进睡眠。

Li Rang等人的一项大型横断面研究报告称，对地中海饮食的更高依从性与老年人失眠症状风险的降低相关。地中海饮食中普遍存在的复合碳水化合物通过增加色氨酸在大脑中的可用性，可能有助于睡眠的开始和持续。

地中海饮食对睡眠的影响

生酮饮食

生酮饮食的特点

生酮饮食（KD）是一种高脂肪、极低碳水化合物的饮食模式，因其在治疗癫痫、肥胖和代谢疾病方面的疗效而受到关注。近期研究表明，生酮饮食可能还会影响睡眠结构。

对睡眠结构的影响

研究发现，处于生酮状态时，慢波睡眠（SWS）的比例增加，而快速眼动睡眠（REM）减少。这种变化可能与腺苷信号传导和能量代谢的改变有关。

一项关于癫痫儿童的临床试验显示，生酮饮食能改善睡眠质量，通过减少夜间觉醒和提高睡眠效率。同时，酮体本身可能具有神经保护和抗炎作用，有助于稳定与睡眠调节相关的神经网络。

复杂的影响

然而，生酮饮食对睡眠的影响并非一成不变。饮食的初期阶段常伴随生酮适应症状，这可能暂时干扰睡眠，因此饮食的坚持时间和个人的代谢反应是影响睡眠的重要因素。

植物性饮食

植物性饮食的特点

植物性饮食，强调以水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子等植物来源的食物为主，同时尽量减少或不摄入动物产品。流行病学数据表明，植物性饮食者往往报告的睡眠质量优于杂食者。

对睡眠的积极影响

植物性饮食中的高纤维含量有助于改善肠道微生物组成，增强肠-脑轴信号，这可能有助于改善睡眠。此外，植物性饮食丰富的植物营养素和抗氧化剂形成的抗炎特性，可能有助于降低全身性炎症，而炎症与睡眠质量差有关。

营养素的关注

然而，植物性饮食需要仔细规划，以防止维生素B12、铁和ω-3脂肪酸等营养素的缺乏，这些营养素对良好的睡眠调节至关重要。有研究表明，这些微量营养素的低水平可能会影响睡眠质量。

饮食时间

新兴研究表明，在饮食中，不仅食物的选择很重要，饮食的时间也对睡眠健康有显著影响。不规律的就餐时间、夜间进食、跳过早餐与昼夜节律失调、入睡延迟和睡眠质量降低相关。

饮食时间对睡眠的影响

晚间食用高脂肪或高能量餐食可能会通过干扰昼夜节律激素的分泌（包括褪黑激素）来影响入睡和睡眠深度。相反，建议在睡前约4小时摄入高升糖指数的食物，这可能有助于减少入睡的延迟，表明餐食的合理时间安排能够改善睡眠。

限时饮食的益处

限时饮食（TRE）要求在一天中的特定时间窗口内进食。这种饮食方式已经显示出增强昼夜节律，从而提高睡眠效率和持续时间的潜力。

03
肠道菌群与睡眠的关系

肠道菌群如何影响睡眠

新兴研究表明，肠道微生物群可以通过多种机制影响睡眠，包括调节免疫系统、调节代谢途径、产生神经递质以及与昼夜节律系统的相互作用。

神经递质合成

部分肠道细菌能够合成关键的神经递质，如GABA（γ-氨基丁酸）、血清素和多巴胺。人体约90%的血清素（睡眠激素褪黑素的前体）产生于肠道。这些神经递质的水平直接影响睡眠-觉醒周期的调节。

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GABA

GABA（γ-氨基丁酸）是一种非蛋白质氨基酸，是大脑中主要的抑制性神经递质，主要负责抑制神经活动。它在缓解压力和调节睡眠方面起着重要作用。GABA通过引导突触后神经元的超极化过程，帮助产生抑制性的电信号。这导致细胞内负电荷增加，使神经细胞更难以被激活，从而减少神经冲动的产生。

一些研究表明GABA补充可能有助于睡眠质量。

一项研究显示，每天给失眠患者提供300毫克GABA，连续四周，与提高睡眠效率和降低睡眠潜伏期相关。

另一项研究，用含GABA和L-茶氨酸的混合物可减少睡眠潜伏期，并增加快速眼动和非快速眼动期。

GABA的饮食来源:

普通豆类和豌豆芽、大米、燕麦、小麦、菠菜、土豆以及许多蔬菜。

通过饮食摄入GABA有助于提高体内的水平，但食物中含量相对还是较少。研究表明，特定的肠道微生物能够有效地合成GABA，增加其生物利用度。

​

乳杆菌和双歧杆菌是GABA产生的关键成员

双歧杆菌在肠道粘液层定植：具有将谷氨酸、谷氨酰胺和琥珀酸转化为GABA的酶机制。

乳杆菌 ：多个菌株都具备GABA合成能力

– Limosilactobacillus fermentum L18：

高效分泌GABA的专业户，通过增加连接蛋白的浓度和有益肠道细菌的丰度来增强肠道屏障。

– 鼠李糖乳杆菌GG：

除了保护肠道屏障外，还可以通过调节肠脑轴来提高海马和杏仁核中的脑源性神经营养因子（BDNF）和GABA受体水平。

– 短乳杆菌：

通过发酵产生高剂量GABA，可以提高肠道中有益细菌的相对丰度和SCFA的水平，进而可以上调GABA能和5-羟色胺能神经递质的mRNA和蛋白质表达水平。这将导致θ和δ波以及非快速眼动睡眠的显著增加。

免疫系统调节

肠道微生物通过调节炎症细胞因子（如IL-6和TNF-α）来影响睡眠结构。健康的肠道菌群能促进短链脂肪酸（SCFA）等抗炎代谢物的产生，从而改善睡眠连续性；反之，慢性低度炎症通常与肠道菌群失调有关，这也是导致失眠和睡眠碎片化的重要因素。

代谢途径与屏障功能

微生物发酵产生的短链脂肪酸（乙酸盐、丙酸盐、丁酸盐）已被证实能穿过血脑屏障，通过调节神经炎症和神经可塑性来优化睡眠调节。

注意：慢性或周期性纤维缺乏可能导致黏膜糖蛋白作为营养来源分泌，进而侵蚀结肠黏膜屏障。这反过来可能导致肠道屏障功能障碍，进而升级为致命的结肠炎。

研究表明，某些细菌菌株，包括Lachnospiraceae UCG004 ，Odoribacter，参与短链脂肪酸的产生，有助于延长睡眠时间。短链脂肪酸可能通过调节GABA和血清素的合成来影响睡眠。GABA是神经系统中的主要抑制性神经递质，通过抑制唤醒通路在促进睡眠中发挥重要作用。

昼夜节律与肠道菌群的双向关系

光是负责人类昼夜节律最佳功能和精准调节的主要因素，该时钟位于下丘脑的视交叉上核。然而，许多其他刺激和环境信号也可能显著影响昼夜节律，包括用餐时间、食物类型、运动、体温，甚至社交互动。

肠-脑轴是一个复杂的生物系统，促进大脑与肠道之间的双向通信。肠道微生物群在调节这种相互作用中发挥了关键作用，影响着多种信号通路。

微生物群的多样性和组成会发生变化，这些变化受到一天中的时间、所摄入食物的类型和禁食习惯等影响。因此，异常或单一的饮食习惯可能对生物钟的正常功能产生负面影响。此外，肠道微生物群与昼夜节律之间是一种双向关系，彼此的干扰和紊乱会相互影响。

一方面，宿主昼夜节律的紊乱（如轮班工作、时差或不规律饮食）会导致微生物生态失调，进而加剧睡眠问题。

昼夜节律紊乱对肠道菌群的具体表现：α‑多样性显著降低；有害菌如 Ruminococcus torques、Streptococcus、Alloprevotella增多，益生菌如 Lactobacillus johnsonii、Lactobacillus、Bifidobacterium减少。

菌群失调与睡眠障碍

肠道菌群失调与多种睡眠障碍的病理生理学密切相关，包括失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）和不宁腿综合征（RLS）。

例如，阻塞性睡眠呼吸暂停患者常表现出特征性的肠道菌群改变，具体为微生物多样性降低及促炎细菌丰度增加。这种失调引发的全身性炎症可能通过肠-脑轴反馈至中枢神经系统，进一步恶化睡眠病理。

另一方面，通过规律的作息维持同步的昼夜节律，可促进健康的微生物群，进而反哺睡眠质量。

固定进食窗口产生 ‍“餐后高峰‑空腹低谷”‍ 的碳源波动。

产短链脂肪酸的菌（如Faecalibacterium， Roseburia）在餐后 2‑4 h 达到丰度峰值；胆汁酸代谢菌（如Clostridium spp., Bacteroides）在胆汁分泌高峰时活跃。

规律作息降低全身 IL‑6、TNF‑α，使肠道屏障更完整（ZO‑1、occludin 表达↑），阻止致炎菌（如Enterobacteriaceae）‍越过黏膜进入血液。低炎症环境进一步促进产短链脂肪酸的菌代谢活性，形成正反馈。

规律作息通过同步中枢与外周时钟、固定进食窗口、调节激素与免疫状态，形成一个“时间‑营养‑免疫”三位一体的生态网络，从而塑造更为多样、功能更完整的肠道菌群。

然而，这种双向调节在每个个体身上的表现并非千篇一律。要真正理解微生物组与生物钟的深层联系，我们不仅要看作息是否规律，还要看每个人独特的生物钟设定，你是早鸟型还是夜猫子型，本身就不一样。

早鸟型or夜猫子型？不同睡眠类型的肠道菌群

什么是睡眠类型，有哪几种常见的？

所谓睡眠类型，指的是一个人的昼夜节律表型，通俗来说，就是你在何时醒来、何时活跃以及何时入睡的天然偏好。

根据人体内部的昼夜节律，我们通常将人分为“晨型人”和“夜型人”（这两类又可细分为极端型和温和型）。此外，研究还确认了第三种类型：中间型（Neither-types）。

有趣的是，只有约40%的成年人属于典型的晨型或夜型，其余约60%都属于中间型。这类人群的作息往往更具弹性，能够根据具体情况或个人喜好灵活调整睡眠和活动时间。

早起鸟 和 夜猫子 在日常生活中有何不同？

这两类人的表现截然不同。晨型人倾向于早睡早起，他们的作息与日出日落的时间紧密同步，通常在一天中的早些时候达到身心状态的巅峰。

相反，夜型人倾向于晚睡晚起，他们的身心最佳状态通常出现在一天的后半段。然而，这也带来了一个问题：如果在不得不早起的情况下，他们更有可能面临精神不振的困难。

当夜型人被迫在他们生物钟认为的“深夜”（比如早上 7 点）进食早餐时，肠道代谢系统尚未完全苏醒（胰岛素敏感性低、消化酶分泌少）。

我们的肠道细菌与这种睡眠生物钟有关吗？

早起时的不适感可能不仅仅是大脑的问题，还可能与肠道有关。

研究发现，不同睡眠类型的人群拥有不同的肠道微生物群。例如，与晨型人相比，夜猫子人体内的 肠杆菌目（Enterobacteriales） 和 肠杆菌科（Enterobacteriaceae） 数量往往更高。

可能与延长睡眠时间相关的菌群包括：

• Lachnospiraceae
• Odoribacter
• Victivallaceae
• Lentisphaerae
• Lentisphmulaeria

微生物群-肠道-大脑轴如何影响昼夜节律

例如，硒单胞菌目（Selenomonadales）和Negativicutes 丰度较高的个体可能面临更高的失眠风险。相反，像Anaerofilum和肠杆菌目这样的细菌可以影响肠道上皮的时钟基因，从而增加成为夜猫子的概率，而夜猫子人与较高的体重相关。

给晨型人（早鸟型）的建议

利用早餐优势： 你的胰岛素敏感性在早晨极高。把一天中大部分的碳水化合物（全谷物、水果）放在早餐吃，不仅代谢快，还能为一整天提供能量。

警惕晚上能量透支： 晨型人容易在傍晚感到能量崩溃。

晚餐摄入适量的复合碳水化合物（如红薯、糙米），这有助于血清素的合成，不仅能维持情绪稳定，还能为入睡提供充足的褪黑素原料，防止“睡太早、半夜醒”的情况。

给夜型人（夜猫子）的策略

“时间限制进食法（TRE）”是关键：对夜型人来说，最危险的不是晚睡，而是晚吃。

在睡前 3-4小时 坚决停止进食。这给肠道留出了宝贵的清洗时间，防止细菌在不该繁殖的小肠内过度生长。

既然体内时钟慢，如果觉得需要，可以靠光来校准。早起第一件事接触阳光，这是告诉肠道菌群，新的一天开始了。

补给策略： 夜型人往往缺乏维生素D（晒太阳少）和B族维生素。结合肠道菌群检测相关的营养指标，如有缺乏则针对性补充这些营养素，有助于稳定生物钟基因的表达。

饮食与微生物干预策略

基于“饮食-微生物-睡眠”的调节路径，利用益生菌、益生元及膳食纤维进行干预，为管理睡眠障碍提供了有前景的新途径。

膳食纤维与益生元

膳食纤维（富含于水果、蔬菜、全谷物）作为微生物发酵的底物，能显著促进SCFA的产生。

对照喂养研究发现，较高的纤维摄入量与更长的慢波睡眠（深睡眠）时间相关，而高饱和脂肪摄入则导致睡眠质量下降。

益生元（如菊粉、FOS、GOS）被证明能增加非快速眼动睡眠（NREM），并提高机体对压力诱导的睡眠中断的抵抗力。

益生菌（精神益生菌）

益生菌在改善睡眠、缓解压力方面的潜力已在多项临床及临床前研究中得到证实。特定的益生菌菌株（有时被称为“精神益生菌”）通过调节神经递质途径和下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴发挥作用。

临床证据

Nishida等人的随机对照试验表明，每日摄入

加氏乳杆菌CP2305 可显著提高轻度睡眠障碍成人的睡眠效率并缩短入睡潜伏期，这归因于其降低唾液皮质醇水平的能力。

机制研究

最近的研究进一步明确了特定菌株的神经化学机制。例如，鼠李糖乳杆菌GG被证明能增强海马和杏仁核中GABA受体的表达，通过迷走神经信号传导发挥抗焦虑和促睡眠作用。

代谢调节

长双歧杆菌1714和植物乳杆菌P8显示出降低皮质醇水平、改善主观睡眠质量的效果。这些菌株通过增加色氨酸的可用性并调节犬尿氨酸途径，增强中枢血清素的合成，从而巩固睡眠结构。

-只改睡眠时间而不管饮食，菌群会恢复吗？

部分恢复（尤其是夜间褪黑素对 Akkermansia 有正向作用），但若进食时间仍散乱，底物供给的节律仍缺失，恢复幅度有限。

-是否有推荐的作息模式？

目前证据最稳妥的模式是 ‍“早起早睡 + 8‑10 h 进食窗口 + 早晨强光+ 低GI/高纤维饮食”‍，这套组合在多项研究中均能提升 α‑多样性、短链脂肪酸产生和睡眠质量。

注：作息干预的效果往往在 2‑4 周 开始出现可检测的菌群变化（α‑多样性、特定属丰度），完整的 功能恢复（SCFA 产量、炎症标记下降）‍ 通常需要 8‑12 周 的持续坚持。

小 结

肠道微生物组通过产生神经活性代谢物（如短链脂肪酸、血清素前体）、调节炎症及与昼夜节律的交互，成为睡眠调节的关键一环。未来仍需更多临床试验来确立具体的因果关系及主要效果。

04
增强睡眠的功能性食品

近年来，功能性食品和（提供基本营养以外的健康益处的食品）在睡眠健康方面的作用引起了人们的关注。几种富含生物活性化合物的天然产物已被证明可以通过多种生物机制调节睡眠质量、潜伏期和持续时间，包括抗氧化活性、抗炎作用和神经递质调节。

酸樱桃汁和褪黑素

酸樱桃（如蒙特莫伦西品种）是褪黑素的自然来源，这种荷尔蒙对调节我们的睡眠-觉醒周期至关重要。研究表明，喝酸樱桃汁可以改善睡眠的持续时间和质量，这主要得益于其中的褪黑素含量和抗氧化特性。

在一项随机、双盲、安慰剂对照的研究中，研究人员发现，患有慢性失眠的成年人每天喝两次酸樱桃汁后，睡眠持续性有所改善。这一结果表明，酸樱桃汁可能有助于提升睡眠的稳定性。

另一项研究发现，健康成年人饮用蒙特莫伦西酸樱桃浓缩汁后，平均睡眠时间增加了约34分钟，且睡眠效率也有所提高。这种改善可能与酸樱桃中增加的褪黑素有关。

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猕猴桃和血清素

猕猴桃富含抗氧化剂、维生素（特别是维生素C和E）、叶酸以及血清素前体，这使其成为促进睡眠的理想食物。

临床研究显示，睡前1小时食用两个猕猴桃能够显著改善睡眠的开始时间、持续时间和效率，尤其对有睡眠问题的人群效果明显。

注：老年人缺乏直接的临床试验数据；基于生理差异，推测同样的摄入方案可能仍有助于改善睡眠（通过抗氧化、纤维促进肠道健康、提供血清素前体），但效果幅度可能低于年轻人。

这种积极的效果可能与猕猴桃中丰富的血清素含量有关，因为血清素能促进褪黑素的合成，从而调节睡眠周期。此外，猕猴桃的抗氧化特性可能有助于减少氧化应激，而氧化压力与睡眠障碍的发生有一定关系。

草本茶与镇静植物化合物

多种草本茶因其镇静和抗焦虑的效果而被传统使用，其中洋甘菊、缬草、薰衣草、百香果花是较常研究的几种。

洋甘菊茶富含一种叫芹菜素的类黄酮，它能与大脑中的苯二氮卓受体结合，有助于促进困倦感并减少夜间醒来的次数。

缬草根中含有缬草酸，这种成分可以调节GABA活性，从而产生镇静效果。

有系统评估的研究发现，缬草制剂与安慰剂相比显著改善了睡眠质量，尽管不同研究之间的结果存在一定的差异。

薰衣草和百香果花茶（西番莲茶）也具有抗焦虑特性，可能通过调节中枢神经系统中与压力和警觉性相关的通路来促进睡眠。

Omega-3脂肪酸与睡眠

Omega-3多不饱和脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因其抗炎和神经保护特性而受到关注。近期的研究表明，Omega-3的补充可能与改善睡眠模式有关。

在一项随机对照试验中，研究发现儿童体内DHA水平较高与睡眠干扰显著减少相关。此外，补充富含DHA的鱼油也显示出能延长睡眠时间，并减少夜间觉醒的次数。

注意：儿童研究中常使用的剂量（如 600mg DHA/天）在成人身上可能产生不同的代谢反应。此外，成人的睡眠问题往往由压力、焦虑或环境因素主导，单纯补充 DHA 的效果可能不如在发育期大脑中显著。

这些潜在机制包括调节褪黑素的分泌、减少促炎细胞因子的水平，以及稳定神经元膜，而这些都是维持健康睡眠结构所必需的因素。

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EPA 和 DHA 在改善睡眠中的作用是否存在协同或拮抗效应？

多项研究同时使用 DHA 与 EPA（常以鱼油形式）进行干预，均报告了睡眠质量的改善。例如，针对 2 型糖尿病患者的 14 个月随机对照试验显示，鱼油（DHA + EPA）显著降低睡眠障碍风险、提升睡眠时长，并与血浆 DHA + EPA 水平呈正相关。

日本的研究把 DHA + EPA（约 860 mg/天）与单独 EPA（约 1260 mg/天）或单独 DHA（约 1170 mg/天）进行比较，结果显示，高剂量的 DHA + EPA 组合在提升睡眠效率和主观评价方面优于单一成分，提示两者可能产生加和或协同效应。

现有证据倾向于 EPA 与 DHA 共同补充对睡眠具有协同或至少加和的正向作用，而非拮抗。两者在调节褪黑素合成、炎症抑制以及生物钟分子（如 RORα、BMAL1）表达方面可能互补，从而共同改善睡眠质量。

甘氨酸、L-茶氨酸和CBD

新兴的营养药物作为改善睡眠的辅助疗法越来越受到重视：

甘氨酸是一种非必需氨基酸，研究表明，在睡前服用甘氨酸可以改善睡眠的主观质量并减少疲劳。甘氨酸可能通过降低体温和增强血管扩张来发挥作用，这些生理变化对于入睡至关重要。

L-茶氨酸是一种独特的氨基酸，存在于绿茶中，能够促进放松而不引起嗜睡，主要是通过增加GABA、多巴胺和血清素的水平。临床研究报告显示，L-茶氨酸补充能够提高有广泛性焦虑症的个体的睡眠质量。

CBD（大麻二酚）是一种来源于大麻植物的非精神活性成分，显示出通过抗焦虑和镇痛的作用改善睡眠的潜力。尽管初步证据支持CBD在减轻特别是与焦虑相关的失眠中的作用，但仍需进行更为严谨的长期临床试验来验证其效果。

05
营养睡眠干预的实际应用与个性化营养方法

将科学研究成果转化为可操作的饮食策略，对改善睡眠健康至关重要。随着关于特定营养素、饮食模式和生物活性化合物影响睡眠的证据日益增强，临床实践和个体健康管理中应用这些见解的机会也在增加。

睡眠健康的一般饮食建议

研究表明了一些可以推荐给大众的饮食策略，以促进更好的睡眠。

增加有助于睡眠的营养素摄入

通过均衡饮食确保摄入如镁、锌、Omega-3脂肪酸和色氨酸等关键营养素，有助于神经递质合成和昼夜节律调节。

采用抗炎饮食模式

强调地中海饮食或植物性饮食，这些饮食富含抗氧化剂、纤维和抗炎化合物，能通过减少系统性炎症和氧化应激来提高睡眠质量。

注意用餐时间

调整饮食模式与昼夜节律相吻合，例如在白天吃大餐，避免临睡前吃重餐，以优化入睡效率。

限制干扰睡眠的食物

减少晚间咖啡因、酒精和高升糖指数食物的摄入，有助于预防睡眠碎片化和干扰。

这些一般建议作为基础，但“放之四海而皆准”的方法可能无法满足个体在睡眠需求和饮食干预反应上的差异。

场景化食谱与搭配建议（仅供参考）

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饮水与睡眠

在饮食干预中，液体摄入同样扮演着重要角色。水分的补给不仅影响身体的整体健康，也对睡眠质量有显著的影响。确保身体在白天的充分水分补给，对于身体性能和睡眠质量都至关重要。

补水节奏

白天补水：成年人通常需要每天摄入大约2-3升水（包括食物中的液体）。通过均匀分配全日饮水量，确保在工作和活动期间补充足够的水分。

睡前限制：在睡前2小时限制摄入液体，尤其是咖啡因和酒精饮料，以减少夜间起夜的可能性，从而保持更好的睡眠连续性。

平衡口渴与起夜的矛盾

饮水的时机和量的把控也很关键。为了平衡口渴与夜间起床的矛盾，可以采取以下策略：

-早上喝水

在一天开始时，补充70%甚至更多的日需水分，有助于唤醒身体，并提高白天的精神状态。

-定时小口喝水

可以考虑将白天的饮水分成多个小量，避免一次大量饮水。

-适当的液体选择

在喝水的同时，适当选择含电解质的液体（如椰子水、运动饮料）来补水，尤其是在炎热的天气或剧烈活动后，有助于更快速恢复水分和电解质平衡。

酒精的微醺更助眠？

很多人习惯，睡前喝上几杯更容易入眠。

这里要说明的是，虽然酒精确实能缩短入睡时间，但它可能会严重破坏快速眼动睡眠，也许并不是优质睡眠。

取而代之，睡前选择温和的茶类（如洋甘菊茶、洛神花茶、薄荷茶等无咖啡因饮品）将更有利于放松和准备入睡。

饮食与生活方式的协同作用

正念饮食

正念饮食是一种基于“正念”理念的饮食方式，强调在吃饭时保持全神贯注，关注食物的色香味，聆听身体的饥饿和饱腹信号。研究表明，进食时的情绪和心理状态不仅影响用餐体验，还会影响消化、吸收，最终影响睡眠质量。

饮食与情绪的关系

情绪状态不佳，比如焦虑、压力大或分心时，会导致以下影响：

• 消化功能下降：紧张和焦虑可能导致消化不良，影响胃部的蠕动和分泌，降低营养的吸收率。
• 过量进食：情绪性饮食可能导致暴饮暴食或选择不健康食物，从而影响体重和健康。
• 影响睡眠：不良的饮食习惯和消化问题可能导致夜间不适，从而影响睡眠质量。

建议

在用餐时，尽量保持放松的状态，可以采取以下措施促进正念饮食：

• 选择温馨的用餐场所，避免干扰，专注于当下。
• 细嚼慢咽，缓慢进食，享受食物的每一口，帮助身体更好地消化和吸收。
• 在用餐时，更多地去关注自己对食物的感觉，少思虑，保持积极的用餐心态。

光照与饮食的配合

研究表明，光照与饮食的结合对维生素D的合成及身体生物钟的调节都有显著影响。

“早餐 + 晨光”的最佳组合

在早晨接触自然光可以帮助重置身体的昼夜节律，促进褪黑素和皮质醇的分泌，增强清醒状态，进而有助于晚上入睡的质量。

在早餐时，尽早接触自然光，可以进行以下实践：

• 如果天气允许，在户外吃早餐，享受阳光照射。
• 结合早晨吃早餐的时间进行短暂的晨练，在光照下活动，可以促进身体对光线的敏感性，加速维生素D的合成。

睡眠障碍：个性化营养方案

个性化营养的概念是将饮食建议根据个体的生物学、遗传和生活方式因素进行调整，这为管理睡眠障碍提供了很大潜力。

遗传因素

参与昼夜节律调节（如CLOCK和PER3基因）、褪黑素生成（如MTNR1B基因）和营养代谢（如FADS1基因与Omega-3脂肪酸合成）等基因的多态性可能影响睡眠模式及对饮食干预的反应。营养基因检测可帮助识别适合特定营养素或时钟营养策略的个体。

代谢健康状况

肥胖、胰岛素抵抗和代谢综合症与睡眠呼吸暂停等睡眠障碍密切相关。针对减重和血糖控制的个性化干预可显著改善睡眠结果。

肠道菌群分析

越来越多的研究表明，肠道菌群的组成与睡眠质量之间存在显著关联。健康的肠道菌群不仅能促进消化，还通过调节神经递质的合成，影响情绪和睡眠模式。肠道菌群检测可以帮助识别个体特有的微生物特征，从而为优化干预方案提供依据。基于检测结果，个性化的益生菌或益生元治疗可以针对特定菌群进行设计，旨在改善整体睡眠质量与健康。因此，加强对肠道菌群的关注，可能是提升睡眠质量的重要策略。

生活方式和行为因素

睡眠习惯（如规律的作息、优化睡眠环境和减少临睡前的刺激性活动）、身体活动水平、压力管理和工作时间（如轮班工作）与饮食模式相互影响。个性化计划应整合这些行为因素以最大化效果。

生物钟类型（晨型人与夜猫子型）也会改变对用餐时间的代谢反应。个性化方法结合遗传、肠道菌群、代谢分析和生活方式因素，可以为特定睡眠障碍（如失眠、睡眠呼吸暂停和延迟睡眠相位综合征）提供精准的饮食推荐。

未来个性化工具：可穿戴设备和数字健康

技术进步使得可穿戴睡眠追踪器、数字饮食日志和基于机器学习的预测模型得以应用于高度个性化和动态的营养-睡眠程序。可穿戴设备能够实时监测睡眠指标，为饮食调整提供即时反馈。数字健康平台也可以整合遗传、代谢和生活方式数据，生成个性化、适应性的营养推荐。

结语

在改善睡眠质量的过程中，饮食调整是一种有效的干预方式。同时，借助肠道菌群检测，可以更深入地了解自身状态，从而在营养干预上做出更加明智的决策。

将个性化营养与肠道菌群的研究相结合应用于睡眠医学，不仅有助于提高个体效果，也有助于通过尽早识别高风险人群并积极干预，为广泛人群制定有效策略。

本文内容主要集中在睡眠问题的营养干预措施，此外，还有中草药方面的介入措施，详细信息请参见我们之前撰写的文章。

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