焦虑时代，肠道为何可能成为情绪调节的新入口

谷禾健康

传统治疗的局限

目前焦虑障碍的一线治疗方案主要包括药物治疗（如SSRIs、SNRIs）和认知行为治疗（CBT）。但它们的局限性也同时也存在：例如起效慢（通常需要2-4周）、有效率有限、存在副作用、停药后复发风险较高。

正是因为这些局限，才迫切地需要寻找新的治疗靶点和干预策略。而微生物-肠-脑轴的发现，为焦虑障碍的防治开辟了一个充满希望的新方向。

02
科学证据：焦虑患者肠道发生了什么？

在深入讨论肠道菌群与焦虑的关系之前，我们先快速了解一下微生物-肠-脑轴：

微生物-肠-脑轴

这是一个连接肠道微生物、肠道和大脑的复杂通信网络，允许肠道微生物与中枢神经系统之间进行双向的信息交流。

简单来说：大脑的活动可以影响肠道菌群的组成，反过来，肠道菌群的变化也可以影响大脑的功能和行为。

这个通信网络主要通过四大通路实现：

• 神经通路（迷走神经）
• 免疫通路（细胞因子、肠道屏障）
• 代谢通路（短链脂肪酸、色氨酸代谢产物等）
• 内分泌通路（HPA轴）

了解了肠道和大脑之间存在密切的联系，接下来看看在真实的焦虑患者中，他们的肠道菌群真的发生了改变吗？如果有，具体是哪些细菌发生了变化？

在比较了焦虑障碍患者和健康对照者的粪便菌群组成，发现：

广泛性焦虑障碍 · 菌群特征

Chen等人在《Journal of Affective Disorders》上发表了一项针对36名广泛性焦虑障碍(GAD)患者的研究。研究结果表明，GAD患者的肠道菌群与健康对照者存在显著差异。

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α多样性↓↓

α多样性也就是菌群的丰富度和均匀度：GAD患者的菌群丰富度显著降低，OTU（可操作分类单元）数量明显少于健康对照。这意味着，焦虑患者的肠道菌群多样性更低，而菌群多样性通常被认为是肠道健康的重要标志。

厚壁菌门↓↓ 拟杆菌门和梭杆菌门↑↑ 产丁酸菌↓↓

• 厚壁菌门丰度在GAD患者中显著降低
• 拟杆菌门和梭杆菌门在GAD患者中丰度较高

Faecalibacterium、Eubacterium rectale、Sutterella、Lachnospira、Butyricicoccus等产丁酸的有益菌属在健康对照中富集，而在GAD患者中减少。

Ruminococcus gnavus、Fusobacterium等潜在的促炎菌属在GAD患者中显著增加。

doi.org/10.1016/j.jad.2019.08.014

社交焦虑障碍 · 菌群特征

社交焦虑障碍（SAD）是另一种常见的焦虑障碍，但关于SAD患者菌群特征的研究相对较少。直到2023年，爱尔兰科克大学的Butler团队在《Translational Psychiatry》上发表了一项重要研究，首次采用全基因组鸟枪法测序技术对31名SAD患者和18名性别、年龄匹配的健康对照者进行了研究。

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菌群特征：Anaeromassillibacillus↑↑

研究再次证实了焦虑患者存在独特的菌群特征：

在整体菌群组成（β多样性）上，SAD组与对照组存在显著差异；

• 在属水平上，Anaeromassillibacillus、Gordonibacter的相对丰度在SAD患者中显著升高，而Parasutterella在健康对照者中富集；
• 在种水平上，Anaeromassilibacillus sp An250在SAD患者中更为丰富，而Parasutterella excrementihominis在对照组中更高。

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doi.org/10.1038/s41398-023-02325-5

菌群功能：天冬氨酸降解I ↑↑

除了菌群组成的差异，这项研究还首次发现了SAD患者菌群功能的改变。在功能水平上，SAD患者的肠道代谢模块”天冬氨酸降解I“显著升高。天冬氨酸是一种重要神经递质前体，其代谢通路的异常可能通过改变神经递质水平影响大脑功能。

肠道屏障受损

研究人员还有一个重要的发现，SAD患者的肠道屏障完整性受损。肠道屏障受损意味着肠道通透性增加，细菌成分和代谢产物更容易进入血液循环，引发免疫激活和炎症反应，进而影响中枢神经系统功能。

跨研究特征：不同精神疾病共有的菌群标记

越来越多的研究表明，很多精神疾病，包括抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症、自闭症等，都存在不同程度的菌群失调。而且，不同疾病之间似乎存在一些共同的菌群特征。

例如，2023年一项纳入了1054名参与者的队列研究发现，产丁酸菌的减少是多种精神疾病共有的特征，包括抑郁症和焦虑症。产丁酸菌的减少与炎症水平升高、神经递质合成异常密切相关。

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doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.2573

这些跨研究的共同特征提示我们：菌群失调可能不是某一种精神疾病的特有表现，而是多种精神疾病共享的潜在病理机制。这也解释了为什么焦虑和抑郁常常共病——它们可能有着共同的生物学基础，而肠道菌群失调就是其中之一。

03
哪些细菌真的影响情绪？

可能有人觉得，相关性不等于因果性，这是科学研究中最重要的原则之一。横断面研究虽然清晰地展示了焦虑障碍与肠道菌群失调之间的关联，但无法确定因果方向：

• 是焦虑改变了菌群，
• 还是菌群失调导致了焦虑？
• 甚至可能存在第三个因素同时影响了两者？

孟德尔随机化：遗传学的自然实验

孟德尔随机化被称为自然的随机对照试验，是目前在观察性研究中确立因果关系最有力的方法之一。

它的基本原理很简单：根据孟德尔遗传定律，我们的基因是在出生时随机分配的，不受后天环境因素的影响。如果某个基因变异与我们感兴趣的暴露因素（如某种细菌的丰度）相关，而这个基因变异又与结局（如焦虑障碍）相关，那么我们就可以推断暴露因素与结局之间存在因果关系。

突破性发现：9种与焦虑因果相关的细菌属

2024年，上海交通大学的Li等人在《BMC Psychiatry》杂志上发表了一项具有里程碑意义的孟德尔随机化研究，首次在人类中系统地评估了肠道菌群与焦虑障碍之间的因果关系。

这项研究整合了多个大型GWAS数据集，共纳入了18,340名参与者的全基因组数据，分析了数百种细菌属的丰度与焦虑障碍风险之间的关系。通过严格的敏感性分析和多方法验证，研究人员最终确定了9种与焦虑障碍存在因果关联的细菌属。

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这些发现通过了多种敏感性分析的验证，包括MR-Egger截距分析（检测水平多效性）、MR-PRESSO分析（检测异常值）和留一法分析（验证结果的稳定性），所有分析都得到了一致的结果。而且所有工具变量的F统计量均超过10。

这些发现意味着什么？

这项研究第一次在人类中通过遗传学方法确立了特定肠道菌群与焦虑障碍之间的因果关系。

仔细观察这些细菌的特点，会发现一些重要的规律：

4种保护菌属中有3种都是已知的产丁酸菌

Blautia、Butyricicoccus都是产短链脂肪酸菌（详细认识这些菌可以关注谷禾健康以往的文章），它们通过发酵膳食纤维产生丁酸。而丁酸是一种具有多重神经保护和抗焦虑作用的关键代谢产物。

其次，Parasutterella这个菌属在社交焦虑障碍的研究中也出现过——它在健康对照者中富集，而在SAD患者中减少。不同的研究方法（横断面研究和孟德尔随机化）得到了一致的结果，进一步增强了结论的可靠性。

如果多种风险菌同时增加、多种保护菌同时减少，累积的效应就会非常显著。而且，菌群是可以调节的——通过饮食、益生菌等方式增加保护菌的丰度，就有可能实实在在地降低焦虑风险。

04
关键机制：微生物如何影响大脑？

现在我们已经知道，特定的肠道菌群确实可以因果性地影响焦虑风险。那么，这些肠道菌群，究竟是如何跨越肠-脑屏障，影响我们遥远的大脑的呢？

经过二十年的研究，科学家们已经基本阐明了菌群影响大脑的六大核心机制：HPA轴调节、免疫调节、色氨酸代谢、短链脂肪酸信号、内源性大麻素系统，以及海马神经发生。

HPA轴调节：应激反应的总开关

下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）是人体对应激反应的核心调控系统，也被称为应激反应的”总开关”。当我们面临压力时，下丘脑会分泌促肾上腺皮质激素释放激素（CRH），刺激垂体分泌促肾上腺皮质激素（ACTH），ACTH再作用于肾上腺皮质，促进糖皮质激素（在人类中是皮质醇）的合成和释放。

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大量的临床前研究表明，肠道菌群在HPA轴的早期发育和持续调节中发挥着关键作用。

无菌小鼠表现出过度的HPA轴反应——面对应激时，它们的皮质酮水平比正常小鼠高出两倍以上，表现出明显的焦虑样行为。而如果在生命早期给无菌小鼠定植正常的肠道菌群，就能逆转这种异常。

这说明，肠道菌群在生命早期为HPA轴的发育设定了基线。如果生命早期菌群失调，就可能导致HPA轴的调定点过高，使得个体在一生中都对应激更加敏感，更容易患上焦虑等应激相关疾病。

免疫调节：炎症是情绪的隐形推手

第二条重要的通路是免疫调节。肠道是人体最大的免疫器官，约70%的免疫细胞位于肠道相关淋巴组织中。肠道菌群是免疫系统最重要的训练者和调节者——它们帮助免疫系统区分”自己”和”异己”，维持免疫激活和免疫耐受之间的微妙平衡。

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当肠道菌群失调时，这种平衡就会被打破，主要表现为两个方面：

1. 肠道屏障完整性受损：也就是常说的肠屏障障碍。正常情况下，肠道上皮细胞之间的紧密连接只允许营养物质通过，而阻止细菌、毒素等大分子进入血液循环。菌群失调时，紧密连接的结构被破坏，肠道通透性增加，细菌成分（如脂多糖LPS）和代谢产物就可以漏进血液循环。
2. 促炎/抗炎平衡失调：菌群失调时，促炎菌增加而抗炎菌减少，导致免疫系统向促炎方向倾斜。

这两个因素共同作用，会导致低度慢性炎症。与急性炎症不同，低度慢性炎症没有红、肿、热、痛等明显症状，而是表现为血液循环中促炎细胞因子（如IL-6、TNF-α、IL-1β等）水平的轻度升高。

这种低度慢性炎症正是连接肠道菌群与焦虑障碍的关键桥梁。

越来越多研究表明，焦虑障碍患者的外周血和脑脊液中，促炎细胞因子水平显著升高。

荟萃分析显示，焦虑患者的IL-6和TNF-α水平明显高于健康对照。而且，炎症水平与焦虑症状的严重程度呈正相关。

色氨酸代谢：5-羟色胺的前体争夺战

色氨酸是一种人体必需氨基酸，我们只能从食物中获取。色氨酸之所以重要，是因为它是5-羟色胺（血清素）的前体物质——而5-羟色胺是大脑中最重要的神经递质之一，与情绪调节、睡眠、食欲、冲动控制等多种功能密切相关。

肠道菌群能够影响大脑5-羟色胺水平的关键

人体中90%以上的5-羟色胺是在肠道中合成的，而不是在大脑中。虽然肠道中的5-羟色胺无法穿过血脑屏障进入大脑，但它可以通过多种途径间接影响大脑功能。更重要的是，大脑中5-羟色胺的合成还依赖于从血液中摄取的色氨酸。

进入人体的色氨酸有三条主要的代谢途径

• 5-羟色胺合成途径：在肠嗜铬细胞和神经元中转化为5-羟色胺。
• 犬尿氨酸途径：约95%的色氨酸通过这条途径代谢。当这条途径被激活时，大量的色氨酸会被转化为犬尿氨酸，导致可用于合成5-羟色胺的色氨酸减少。更糟的是，犬尿氨酸本身还可以进一步代谢为犬尿喹啉酸和喹啉酸——这两种代谢产物都具有神经活性，可以直接作用于大脑中的谷氨酸受体，影响神经元的兴奋性和存活。
• 微生物代谢途径：肠道细菌可以通过色氨酸酶将色氨酸转化为吲哚及其衍生物，这些代谢产物可以激活芳烃受体（AhR），发挥抗氧化和抗炎作用。

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对于焦虑障碍来说，最重要的是犬尿氨酸途径。多项研究已经证实，焦虑障碍患者的色氨酸代谢存在异常，犬尿氨酸途径过度激活。而Butler等人2025年的研究更是直接证明了社交焦虑障碍患者的犬尿氨酸代谢产物存在改变。

短链脂肪酸：细菌的神奇代谢产物

短链脂肪酸（SCFAs）是肠道细菌发酵难以消化的碳水化合物（膳食纤维）产生的主要代谢产物，主要包括乙酸、丙酸、丁酸三种。

短链脂肪酸可能是目前研究最充分的菌群-肠-脑轴信号分子，也是我们理解菌群如何影响大脑的关键钥匙。它们在肠脑交流中发挥着多重作用：

增强肠道屏障完整性

短链脂肪酸是结肠上皮细胞的主要能量来源，提供约70%的能量。它们可以促进肠道上皮细胞的增殖和分化，增强紧密连接蛋白的表达，维持肠道屏障的完整性，减少肠漏和后续的炎症反应。

调节血脑屏障通透性

短链脂肪酸不仅能保护肠道屏障，还能调节血脑屏障的通透性。研究表明，无菌小鼠的血脑屏障通透性增加，而补充SCFAs可以恢复血脑屏障的完整性。这意味着SCFAs可以保护大脑免受循环中神经毒素的侵害。

免疫调节作用

短链脂肪酸具有强大的抗炎作用。它们可以通过激活G蛋白偶联受体（GPR41、GPR43、GPR109A）和抑制组蛋白去乙酰化酶（HDAC）等途径，调节免疫细胞的分化和功能，抑制促炎细胞因子的产生。

调节HPA轴反应

SCFAs可以直接作用于肾上腺，调节糖皮质激素的合成，也可以通过迷走神经间接调节HPA轴的活性。研究表明，补充乙酸可以降低小鼠的应激反应，减少焦虑样行为。

直接的神经调节作用

SCFAs还可以直接作用于神经系统。它们可以刺激肠神经系统的感觉神经元，通过迷走神经向大脑传递信号；它们可以穿过血脑屏障，直接作用于大脑中的神经元和胶质细胞；它们还可以调节神经营养因子（如BDNF）的表达，促进神经发生和突触可塑性。

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在这三种主要的SCFAs中，丁酸的研究最为充分，也被认为是最重要的有益代谢产物之一。有意思的是，几乎所有的保护菌属都是丁酸的主要产生菌。这完美地解释了为什么这些细菌可以降低焦虑风险——它们通过产生丁酸，发挥多重神经保护和抗焦虑作用。

海马神经发生：大脑可塑性的菌群调控

很长一段时间里，科学界普遍认为成年人类的大脑不会产生新的神经元。但近年来的研究已经证实，在大脑的两个特定区域——海马的齿状回和侧脑室的室管膜下区——神经发生可以持续终生。

海马是大脑中与学习记忆、情绪调节、应激反应密切相关的关键脑区

成年海马神经发生在这些功能中发挥着重要作用。越来越多的证据表明，海马神经发生减少是抑郁症和焦虑障碍的重要病理机制之一，而抗抑郁药和抗焦虑药的疗效也与促进海马神经发生有关。

肠道菌群是成年海马神经发生的重要调控者

多项研究表明，无菌小鼠的海马神经发生显著减少，而菌群定植可以恢复神经发生水平。益生菌干预、粪菌移植和高膳食纤维饮食（通过增加SCFAs产生）都可以促进海马神经发生，增加BDNF（脑源性神经营养因子）的表达。

BDNF是大脑中最重要的神经营养因子之一

它可以促进神经元的存活、增殖、分化和突触可塑性。BDNF水平降低在焦虑和抑郁的发病机制中扮演着核心角色，而几乎所有有效的抗抑郁治疗都会增加BDNF的表达。

几大通路的协同作用网络

这里，我们要强调的是，这六大通路并不是独立工作的，而是相互交织、相互影响，形成一个复杂的调控网络。例如：

• 菌群失调→肠漏→炎症→IDO激活→色氨酸向犬尿氨酸途径转化→5-羟色胺减少
• 菌群失调→SCFAs减少→肠道屏障进一步受损→炎症加重→HPA轴过度激活
• 炎症→内源性大麻素系统功能异常→海马神经发生减少→BDNF降低

这是一个恶性循环：任何一个环节的异常都会波及其他环节，最终导致整个系统的失衡。

但反过来，这也意味着我们有多个干预靶点：改善任何一个环节，都可能打破恶性循环，推动整个系统向健康的方向发展。例如，增加膳食纤维摄入→SCFAs增加→肠道屏障改善→炎症减少→HPA轴恢复正常→焦虑症状缓解。

05
焦虑——干预策略

可能大家更关心的问题是：我们能否通过主动调节肠道菌群来改善焦虑症状？

目前，基于微生物组的焦虑干预策略已经成为精神医学领域最热门的研究且干预逐步显现成效的方向之一。

益生菌：从补充细菌到改善情绪

在过去的二十年里，益生菌在情绪调节方面的作用得到了大量研究的验证：

健康人群的研究表明，益生菌可以降低自我报告的焦虑和抑郁水平，改善情绪认知加工；

在临床诊断的焦虑障碍患者中，益生菌干预可以显著降低汉密尔顿焦虑量表（HAMA）评分，同时降低血清炎症标志物水平；

在社交焦虑障碍患者中，益生菌干预可以改善社交焦虑症状，同时调节大脑边缘系统的活动；

在抑郁症患者中，益生菌作为辅助治疗可以显著增强抗抑郁药的疗效，降低复发风险。

需要特别注意的是，益生菌的作用具有高度的菌株特异性——不是所有的益生菌都有抗焦虑效果，也不是一种益生菌对所有人都有效。乳酸杆菌和双歧杆菌是两类已被用于焦虑治疗研究的细菌。

目前证据最充分的抗焦虑益生菌菌株主要集中在以下几个属：

乳杆菌属

• Lactobacillus rhamnosus GG
• Lactobacillus rhamnosus JB-1
• Lactobacillus helveticus
• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus casei

鼠李糖乳杆菌

一项近期研究报告称，在一项包含 70 人的双盲随机对照试验（DB-RCT）中，含有鼠李糖乳杆菌及其他菌株的益生菌胶囊减少了焦虑。

一项动物研究中，据报道，补充鼠李糖乳杆菌可减少焦虑和抑郁行为，甚至可能改变小鼠大脑中 GABA 相关基因的活性。

瑞士乳杆菌

一项近期动物研究中，据报道，补充瑞士乳杆菌可减少大鼠与焦虑相关的行为。

相关研究还报道称，补充瑞士乳杆菌可保护小鼠免受西式饮食对焦虑行为造成的负面影响。

植物乳杆菌

一项包含 84 名肠易激综合征（IBS）患者的双盲随机对照试验（DB-RCT）中，含有植物乳杆菌的益生菌补充剂降低了与肠道相关的焦虑。

一项动物研究中，据报道，长期摄入植物乳杆菌可提高小鼠体内多巴胺和血清素水平，并减少焦虑样行为。另有报道称，它还能降低促炎性细胞因子，并提高经历早期生活压力的小鼠体内抗炎性细胞因子水平。

双歧杆菌属

• Bifidobacterium longum
• Bifidobacterium breve
• Bifidobacterium infantis

长双歧杆菌

长双歧杆菌可减轻感染性结肠炎小鼠的焦虑样行为，这些作用似乎是通过迷走神经通路介导的。

一项人体研究中，据报道，连续 30 天每日服用瑞士乳杆菌和长双歧杆菌，可降低 25 名受试者的焦虑、敌意以及与压力相关的激素皮质醇水平。

产丁酸菌属

• Faecalibacterium prausnitzii
• Eubacterium rectale
• Roseburia

国际益生菌和益生元科学协会（ISAPP）推荐的益生菌剂量范围是每天至少摄入10⁹-10¹⁰ CFU。需要坚持服用至少4-8周，因为菌群的改变需要时间。

益生元：喂养好细菌

如果说益生菌是直接补充好细菌，那么益生元就是喂养好细菌的食物。

益生元是人体无法消化的碳水化合物，但可以被肠道中的有益菌选择性发酵利用，促进它们的生长和代谢活性。

最常见的益生元包括：低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）、菊粉（Inulin）、抗性淀粉（Resistant Starch）、母乳低聚糖（HMOs）。

多项临床研究证实了益生元的抗焦虑作用。

例如，2015年的一项研究发现，健康志愿者连续3周服用低聚半乳糖（GOS）后，对消极情绪刺激的注意力偏向显著降低，这一效应与抗焦虑药的效果类似。

另一项研究发现，菊粉型果聚糖可以显著降低抑郁症患者的抑郁和焦虑评分，同时增加粪便中双歧杆菌的丰度。

值得注意的是，益生菌和益生元常常联合使用，这种组合被称为合生元。合生元可以同时发挥补充有益菌和喂养有益菌的双重作用，效果往往优于单独使用益生菌或益生元。

饮食调节

饮食是偏生活方式的菌群干预。饮食是塑造肠道菌群组成和功能的最重要的环境因素，其影响远远超过我们大多数人的想象。

研究表明，饮食的改变可以在短短几天内改变肠道菌群的组成。而且，饮食对菌群的影响是长期的——长期的饮食习惯会塑造出相对稳定的菌群特征。因此，通过调整饮食来改善菌群，进而改善情绪，是一种经济、安全、可持续的干预手段。

地中海饮食——情绪友好型饮食

地中海饮食泛指地中海沿岸国家的传统饮食模式，其核心特点包括：丰富的植物性食物（蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果）、橄榄油作为主要的脂肪来源、适量的鱼类和家禽、少量的红肉、适量的乳制品（主要是发酵乳制品，如酸奶、奶酪）、少量的红酒（随餐饮用）。

大量的流行病学研究表明，坚持地中海饮食与更低的抑郁和焦虑风险显著相关。

2017年著名的SMILES随机对照试验更是直接证明了饮食干预对抑郁症的治疗效果，饮食干预组有32%的患者达到了临床缓解标准，而对照组只有8%。

那么，地中海饮食为什么能改善情绪呢？

肠道菌群在其中发挥了关键的中介作用。

• 丰富的膳食纤维：促进产丁酸菌的生长，增加短链脂肪酸的产生。
• 丰富的多酚类物质：不仅本身具有抗炎和抗氧化作用，还可以作为益生元，促进有益菌的生长。
• ω-3多不饱和脂肪酸：鱼类提供的EPA和DHA不仅本身具有抗抑郁和抗焦虑作用，还可以调节肠道菌群组成，改善肠道屏障功能。
• 发酵食品：本身就含有活性益生菌，可以直接补充肠道有益菌。

基于目前的科学证据，我们给出以下改善情绪的饮食建议：

应该多吃的食物

– 各种颜色的蔬菜（每天至少500克）

– 新鲜水果（每天200-350克）

– 全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等）

– 豆类（黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等）

– 坚果和种子（核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽等，每天一小把）

– 富含脂肪的鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼，每周2-3次）

– 发酵食品（无糖酸奶、开菲尔、泡菜、纳豆等）

– 橄榄油（作为主要的烹饪用油）

– 香料（姜黄、生姜、大蒜、肉桂等）

应该少吃的食物

– 加工食品（薯片、饼干、方便面、火腿肠等）

– 含糖饮料（可乐、果汁饮料、奶茶等）

– 精制碳水化合物（白米饭、白面包、面条、糕点等）

– 油炸食品和高脂肪食物

– 加工肉类（培根、香肠、火腿等）

– 过量的酒精和咖啡因

西式饮食模式与认知功能下降和情绪症状风险增加密切相关，长期高脂高糖低纤维的饮食会显著降低菌群多样性，减少产丁酸菌，促进有害菌生长，导致肠漏和慢性炎症。

植物提取物

一些植物提取物、氨基酸、脂肪酸和矿物质也被研究用于缓解焦虑。不过，这类干预的证据强度差异很大，可以作为辅助性的情绪调节工具。

有较多小型人体研究支持的

★ Kava（卡瓦）

卡瓦是一种生长在南太平洋岛屿的植物，通常作为茶或补充品食用。在几项人体研究中，卡瓦被报道可改善焦虑、紧张、不安、失眠、睡眠质量和情绪状态。

在动物中，卡瓦的抗焦虑效果被报道相当强大，甚至可能与苯二氮卓类药物（一类常用治疗焦虑症的药物）的效果相媲美。

一项对多种草本抗焦虑药进行比较的研究得出结论，卡瓦在减轻焦虑方面可能比大多数其他草本补充剂更有效。

机制上，Kava 可能增强 GABA-A 受体活性，并影响去甲肾上腺素摄取，也就是说“降低神经兴奋性、增强抑制性神经传递”。

注：需要特别注意的是，Kava 曾被报道与肝毒性相关，尤其可能与其他药物或肝脏负担叠加，因此有肝病、饮酒较多或正在服药的人不应自行使用。

★ 薰衣草

人体研究中，薰衣草被报道可改善焦虑和睡眠质量。它不一定是直接治疗焦虑障碍，而可能是通过改善紧张感和睡眠质量，间接降低焦虑体验。

在动物研究中，薰衣草精油中的几种成分（芳樟醇、龙脑）被报道能略微增加抑制性神经递质GABA的活性，这可能是其所谓减缓焦虑效果的基础。

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★ 银杏叶

银杏是一种药用植物，广泛应用于中医，用于抵消与年龄相关的认知衰退，以及其他传统用途。

一项针对107名人类的研究，每天补充240或480毫克银杏叶连续4周，被报告显著减轻焦虑症状（相比无效安慰剂治疗）。

银杏提取物也被报道能减轻老年患者的焦虑、抑郁和痴呆症状。

一些动物研究的早期证据表明银杏叶可能在大鼠中表现出某些抗焦虑特性。

注：需要注意的是，银杏可能影响凝血功能，正在使用抗凝药、抗血小板药、准备手术或有出血风险的人群，不应自行使用。

★ 洋甘菊

洋甘菊中含有黄酮类成分芹菜素。洋甘菊更接近温和的神经镇静和压力调节方向。

两项分别为57名和61名参与者的人体研究报告，洋甘菊提取物可降低轻度至中度的焦虑、抑郁和压力。

据报道，服用标准补充剂量的着皮生素能减轻焦虑，同时不引起类似镇静的副作用。

一些早期证据表明，芹菜素可能通过与GABA受体结合来增强GABA通讯（类似于苯二氮卓类药物的作用方式）。有报道称，它还可能抑制谷氨酸家族的NMDA受体。

注：需要区分的是，标准化洋甘菊提取物和日常饮用的洋甘菊茶并不等同，茶饮中的有效成分剂量通常更低，不能简单理解为“喝洋甘菊茶就能治疗焦虑”。

★ 柠檬香蜂草

柠檬香蜂草传统上常作为镇静类草本茶饮使用。

根据多项人体用户研究，300~1600毫克的柠檬香蜂草提取物补充剂在20名、18名、20名和20名参与者的人体研究中被报告能改善焦虑、压力、失眠、记忆、情绪和认知处理。

其主要活性成分之一是迷迭香酸，可能通过抑制 GABA 分解相关酶，间接提高 GABA 水平。由于 GABA 是大脑中最重要的抑制性神经递质之一，这一机制可以解释它为何可能带来放松和抗焦虑效果。

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★ 紫色西番莲

紫色西番莲是一种原产于美国东南部的开花藤本植物。

一项针对18名广泛性焦虑症患者的早期研究结果表明，紫西番莲可能有助于减轻焦虑，类似于苯二氮卓类药物（一种常用于治疗焦虑及其他精神疾病的药物）。

另一项研究报告称，手术前补充紫色西番莲能减轻30名手术患者的焦虑。

一项纳入 30 人的双盲随机对照试验（DB-RCT），单次服用 5,000 毫克紫花西番莲可降低公众演讲后的心率；而连续 6 天服用 500 毫克，则被报告可在公众演讲任务期间降低血压。

机制上，动物研究提示它可能影响海马区 GABA-A 和 GABA-C 通路。整体来看，可以理解为“降低应激反应和生理唤醒”的辅助工具，但现有人体样本量仍偏小。

有初步人体研究但证据仍不足的

► 南非醉茄 / 印度人参

南非醉茄可能不是直接作用于某一个焦虑症状，而是通过降低慢性压力负荷来改善焦虑状态。

据报道，51名更年期综合征女性的研究中，南非醉茄可以减少情绪波动和焦虑，一些研究人员甚至提出，南非醉茄提取物可能有助于在传统的精神病学实践中治疗焦虑症。

动物研究还提示，它的抗焦虑作用可能与劳拉西泮类似。

其他研究报告称，在治疗焦虑和社交隔离诱导行为时，其作用类似于情绪稳定剂。

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► 茶氨酸 / 绿茶

L-茶氨酸是一种存在于白茶、红茶和绿茶中的氨基酸，因其镇静效果广受推崇。

一些早期研究也支持这一点。例如，在两项分别包含 12 名和 14 名参与者的研究中，受试者在完成脑力任务后服用 L-茶氨酸。研究报告称，L-茶氨酸有助于缓解压力症状，同时还能降低心率和血压。

一项针对20名精神分裂症患者的研究（DB-RCT）报告每日补充L-茶氨酸能减轻焦虑，20名健康个体中也显示有促进放松的效果。

动物研究提示，L-茶氨酸可能提高 GABA、多巴胺和 5-羟色胺等神经递质水平。

► 积雪草

积雪草（Centella asiatica）是一种生长在南亚湿地的植物，传统上既被用作食用蔬菜，也被用作药用草本。

在一项安慰剂对照研究中，积雪草被报告可抑制 40 名健康成年人中的惊跳反应。

一些大鼠研究报告称，积雪草及其主要成分积雪草酸（asiatic acid）可减少与焦虑相关的行为。

一项大鼠研究的早期证据提示，积雪草可能通过激活谷氨酸脱羧酶发挥作用。该酶能够提高大脑中的 GABA 水平。

注：证据有限但机制上值得关注，人体焦虑研究仍较少。

► 黄芩类草本

它们含有具有生物活性的黄酮类化合物，这类成分被认为具有较强的抗氧化作用。

一项小规模人体研究显示，与安慰剂相比，美洲黄芩被报告可减轻 19 名成年人的焦虑。

一些动物研究证据提示，补充中国黄芩可能有助于减少压力诱发的焦虑样行为，并降低血液中的皮质酮水平。

虽然这类草本中含有许多值得研究的不同化合物，但汉黄芩素（wogonin）被认为是中国黄芩中的主要活性黄酮。有研究报告称，它可减少小鼠的焦虑样行为，并增强 GABA-A 受体活性。

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► 缬草

缬草（Valeriana officinalis）是一种开花植物，历史上曾用于香水制作，如今常以茶饮或根部提取物的形式作为补充剂使用。

根据一项初步人体研究，在 33 名健康个体中，每天两次补充 500 mg 缬草、持续 60 天，被报告可减轻焦虑、压力和抑郁。

一些动物研究也报告称，缬草可能有助于减少焦虑样行为。

机制上，缬草可能增强 GABA-A 信号，因此更接近“睡眠—镇静—焦虑缓解”路径。

注：由于它可能带来嗜睡，也可能与镇静催眠药、酒精或抗焦虑药叠加，不建议自行混用。

补充剂

► 5-羟色氨（5-HTP）

5-HTP 是一种天然存在的氨基酸。大脑会利用它来合成血清素，而血清素是一种神经递质，通常被认为与情绪调节密切相关。

一项针对 15 名年轻成年人的人体研究中，受试者因单恋而出现焦虑，连续 6 周补充 5-HTP 后，他们的焦虑有所减轻，这可能与血液中 BDNF 和血清素水平升高有关。

另一项人类研究报告称，仅一次200毫克的5-HTP剂量即可部分缓解24名惊恐障碍患者的惊恐发作。

注：需要强调的是，5-HTP 可能与 SSRIs、SNRIs、MAOIs 等抗抑郁药发生相互作用，如正在服用精神科药物请遵医嘱。

► 镁

镁与神经兴奋性、NMDA 受体、HPA 轴和肌肉紧张都有关。

一些病例研究报告称，开始补充镁后一周内，抑郁、焦虑和睡眠问题有所改善。

注：这些结果只基于少数个体使用者，仍需要在健康人群中开展更大规模的临床试验，才能确认这些效果。

一些研究人员认为，镁可能具有抗焦虑作用，这或许与它能够降低 HPA 轴的活性有关。HPA 轴是大脑中参与压力调节的重要系统之一。此外，镁还可能通过抑制 NMDA 受体发挥作用。

► 鱼油 / Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸主要包括 EPA 和 DHA，与炎症、神经可塑性和细胞膜功能密切相关。

在一项包含 49 人的研究中，Omega-3 脂肪酸水平较低与社交焦虑水平较高有关。

在一项针对 34 名健康人的研究中，每天补充 2.5 克 Omega-3 被报告可减轻焦虑症状，同时降低IL-6水平。IL-6 是一种重要的促炎性细胞因子。

另一项研究报告称，补充 3 克 Omega-3 可减轻 11 名物质滥用者的焦虑。

一项大鼠研究中，DHA（一种 Omega-3 脂肪酸）被报告可降低 TNF-α、IL-6 和一氧化氮合酶 的水平。这可能说明，DHA 的部分作用或许与减轻炎症有关。

其他动物研究报告称，EPA（另一种 Omega-3 脂肪酸）可能有助于增加海马体神经发生。

其他干预手段

除了上述主要方法，还有一些新兴的干预手段也在研究之中，包括粪菌移植（将健康捐赠者的粪便菌群移植到患者肠道中）、后生元（益生菌的代谢产物或灭活菌体成分）、噬菌体疗法（利用噬菌体精准清除有害菌）、菌群定向培养（从患者自身肠道中分离有益菌，体外扩增后回输）等。这些技术目前大多还处于研究阶段，但未来可能会成为重要的治疗手段。

06
特殊人群的个性化干预考虑

基于的研究探索和临床实践，不同人群的菌群组成、肠脑轴功能以及对干预的反应存在较大的差异。因此，基于微生物组的焦虑干预需要个性化。

儿童与青少年：发育中的菌群-肠脑轴

儿童和青少年时期是大脑发育的关键时期，也是肠道菌群建立和稳定的关键时期。研究表明，生命早期的菌群失调（如剖腹产、配方奶喂养、抗生素使用等）与儿童和青少年时期的焦虑、抑郁、自闭症、注意力缺陷多动障碍（ADHD）等精神疾病风险升高密切相关。

对于儿童和青少年的焦虑干预，菌群-肠脑轴具有特别重要的意义：预防优先、早期干预效果更好、安全性更高。当然，儿童和青少年的菌群干预也需要特别注意安全性和适宜性，剂量需要根据年龄调整，饮食干预需要考虑生长发育需求。

老年人：菌群衰退与情绪健康

随着年龄的增长，肠道菌群会发生一系列特征性的改变，被称为”菌群衰老”：菌群多样性显著降低、有益菌（如双歧杆菌属、产丁酸菌）丰度显著减少、潜在致病菌丰度增加、菌群的代谢功能下降，短链脂肪酸产生减少。

菌群衰老与老年人的多种健康问题密切相关，包括免疫功能下降、炎症水平升高、认知功能衰退、虚弱等。同时，也与老年人的焦虑和抑郁风险升高密切相关。65岁以上老年人中，焦虑障碍的患病率也在上升。

对于老年人的焦虑干预，重点包括：增加膳食纤维和发酵食品的摄入、适当补充益生菌、规律运动、社交活动、避免不必要的药物使用。

共病躯体疾病患者：特殊考虑

焦虑障碍常常与多种躯体疾病共病，尤其是胃肠道疾病、自身免疫病、代谢疾病等。

肠易激综合征（IBS）

一定比例IBS患者伴有焦虑或抑郁症状，而焦虑反过来又会加重IBS症状，形成恶性循环。菌群干预对IBS患者具有双重益处——既可以改善胃肠道症状，又可以改善焦虑情绪。

炎症性肠病（IBD）

IBD患者的焦虑和抑郁患病率高于健康人。这些患者存在严重的菌群失调，改善菌群不仅有助于控制肠道炎症，也有助于改善情绪症状。

肥胖和代谢综合征

肥胖和代谢综合征患者的焦虑和抑郁风险显著高于正常体重人群。同时，肥胖人群通常伴有显著的菌群失调。对于肥胖伴焦虑的患者，菌群干预同样具有双重益处。

性别差异：为什么女性更容易焦虑？

焦虑障碍存在显著的性别差异——女性的患病率是男性的2倍左右。这一差异的原因是多方面的，包括激素、社会心理因素、遗传等。近年来的研究发现，肠道菌群的性别差异可能也是其中一个重要的原因。

肠道菌群中含有大量的β-葡萄糖醛酸酶，可以将结合态的雌激素重新转化为活性态的游离雌激素，增加体内的雌激素水平。这一过程被称为“雌激素的肠肝循环”。菌群失调时，β-葡萄糖醛酸酶活性改变，会影响雌激素的正常代谢，导致雌激素水平异常。

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雌激素可以通过多种途径影响大脑功能和情绪：它可以调节5-羟色胺、多巴胺等神经递质的合成和代谢，可以调节HPA轴的活性，可以影响神经可塑性和炎症反应。因此，菌群失调导致的雌激素代谢异常，可能是女性更容易患上焦虑和抑郁的重要原因之一。

这也解释了为什么女性在一些特殊的生理时期，如经前期、产后、更年期，更容易出现情绪问题。对于女性的焦虑干预，需要特别考虑激素与菌群的相互作用。

07
当下的建议与未来展望

尽管微生物-肠脑轴的研究已经取得了很大的进步，但是这个领域仍然非常年轻，还有很多未知的问题和挑战等待我们去解决。目前大多数研究的样本量还不够大，方法异质性较高，因果推断仍然存在困难，动物到人的转化也存在鸿沟。

客观地说，基于菌群的焦虑干预距离真正成为常规临床治疗手段，可能还需要几年甚至更长的时间。不过，这并不意味着我们现在什么都做不了。恰恰相反，基于现有的证据已经足够支持我们在日常生活中做出一些改变，来改善我们的菌群和情绪。

最后，想给给读者一些实用建议

基于目前的科学证据，我们提出以下几点实用建议：

1

优先调整饮食

这是最重要、最有效、也最安全的干预手段。饮食调整不需要完美，只需要开始，哪怕只是每天多吃一份蔬菜，或者每周多吃一把坚果，都会对你的菌群和健康产生积极的影响。

2

谨慎选择益生菌

如果你想尝试益生菌，请注意以下几点：

– 选择有临床研究证据支持的菌株，而不是随便买。

-基于自己的肠道菌群构成和菌群状态选择合适的益生菌。

– 注意活菌数量，一般建议每天至少摄入10⁹-10¹⁰ CFU

– 选择靠谱的品牌，注意产品的保质期和储存条件

– 坚持服用4-8周，菌群的改变需要时间

– 如果服用后出现严重的胃肠道不适，应该停止使用并咨询医生

需要特别提醒的是：益生菌不是万能药，不能替代正规的心理治疗和药物治疗。如果你患有严重的焦虑障碍，一定要首先寻求专业精神科医生和心理医生的帮助。

3

改善生活方式

除了饮食，很多其他的生活方式因素也会影响肠道菌群和情绪：

– 规律运动：运动可以显著增加菌群多样性，促进有益菌生长，同时本身就是有效的抗焦虑手段；

– 充足睡眠：睡眠不足会严重破坏菌群平衡，增加炎症水平，加重焦虑症状；

– 压力管理：长期压力会导致菌群失调，而菌群失调又会加重压力反应，形成恶性循环。学习冥想、深呼吸、正念等压力管理技巧，打破这个恶性循环；

– 接触自然：多去户外，接触土壤和植物，可以增加环境微生物暴露，改善菌群多样性；

– 避免不必要的抗生素：抗生素会严重破坏肠道菌群，除非医生认为确实必要，否则不要随意使用。

4

关注自己的肠道感受

注意观察什么食物让你感觉舒服，什么食物让你感觉不舒服。每个人的菌群都是独特的，没有一种饮食适合所有人。学会倾听你身体的声音，找到最适合你自己的饮食和生活方式。

5

寻求专业帮助

如果有严重的胃肠道问题或者情绪问题，要寻求专业医生或专业的检查，包括消化、精神、营养等相关的检查和咨询等。菌群干预可以作为辅助治疗手段，但不能替代正规的医学治疗。

肠道菌群——心理健康的新边疆

一个多世纪前，Sigmund Freud 创立并发展精神分析学时，人们开始尝试从童年经验、潜意识冲突和内在心理世界中理解精神痛苦。

约七十年前，第一代抗抑郁药的出现，又让我们看到神经递质、神经环路和大脑生物学在情绪障碍中的重要作用。

今天，随着微生物—肠—脑轴研究的不断深入，我们对焦虑、抑郁等精神健康问题有了更加立体的认识：情绪并不只是“大脑内部”的事件，它也与免疫、代谢、内分泌、肠道屏障以及数以万亿计的肠道微生物密切相关。

这不是对过去理论的简单否定，而是一次重要的拓展。我们越来越清楚地看到，大脑并不是孤立运行的指挥中心，而是与全身各系统持续对话的复杂网络。精神健康也不应被简单归为心理问题或大脑问题，而应被理解为心理、神经、免疫、代谢、环境和生活方式共同作用的结果。肠道菌群正是这个复杂系统中一个重要而活跃的参与者。

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微生物—肠—脑轴的研究，为焦虑、抑郁和压力相关问题的预防与干预提供了新的思路。合理饮食、充足睡眠、规律运动、压力管理，以及在专业指导下使用益生菌、益生元或其他微生态干预方式，未来都可能成为精神健康综合管理的一部分。但我们也需要保持科学的谨慎：肠道菌群不是解释一切的万能答案，菌群干预也不能替代规范的心理治疗、药物治疗和医学评估。

对行业而言，肠道菌群研究最大的价值，不在于制造新的概念热潮，而在于推动我们以更系统、更精准、更个体化的方式理解人体健康。未来真正有价值的微生态产品和干预方案，必须建立在高质量临床证据、精准的检测结果、清晰作用机制和真实人群获益之上。

注：本账号内容仅供学习和交流，不构成任何形式的医疗建议。

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