疲劳的常见原因：34个小贴士助你战胜疲劳

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什么是慢性疲劳？

疲劳是身体向我们发出的信号，表明我们需要休息和恢复体力。这种疲劳通常发生在剧烈运动后或睡眠不足时。通常情况下，我们可以通过增加睡眠时间、让身体在运动后得到恢复、保持健康的饮食习惯以及减少压力来缓解疲劳。

但是，如果你即使睡了一晚上，并且戒掉了糖分摄入后仍然感到疲惫不堪，那么疲劳就可能变成了慢性问题。

患有慢性疲劳的人不仅身体疲惫无力，还会缺乏完成日常任务的动力，无法集中注意力，甚至可能会感到轻微的抑郁情绪。

01 慢性疲劳的常见原因

贫血

贫血的主要症状是疲劳。贫血可能由多种原因引起，但常见的三种营养因素包括铁、维生素B12和叶酸（维生素B9）的缺乏。

疲劳最常见的原因之一就是缺铁。实际上，缺铁是全球范围内最常见的营养缺乏现象。人体中的大部分铁都存在于血红蛋白中，血红蛋白有助于将氧气输送到细胞，而细胞则利用氧气来产生能量。

铁含量低可能由以下原因引起：

• 铁含量低的饮食
• 那些会影响铁吸收的疾病（例如慢性腹泻）
• 慢性失血（例如严重的月经出血）
• 肠道菌群功能失衡

血液检测：由于血液中的铁含量每天都会有所波动，并且在摄入富含铁的食物后会有所增加，因此建议进行铁蛋白检测。如果长期的调理铁，还要做肠道菌群的评估。

维生素B12缺乏

像铁一样，维生素B12也是制造红细胞所必需的成分，因此它是产生能量的关键营养素。此外，维生素B12在制造 DNA方面也起着重要作用，同时它对于大脑和神经系统的正常运作也是不可或缺的。

维生素B12缺乏可能需要数年时间才会显现出来，因为肝脏中有储存大量的维生素B12的能力。

容易出现维生素 B12 缺乏的人群包括：

• 人们选择素食或纯素饮食，是因为维生素 B12 只存在于动物源性食物中。
• 孕妇由于胎儿发育的需要而需要特别关注
• 年龄的增长，营养物质的吸收能力会下降。
• 因肠道问题或查到菌群异常而难以吸收的人

叶酸（维生素 B9）缺乏

叶酸是另一种对生成红细胞至关重要的维生素。它对于过程也是必需的。

• 氨基酸代谢
• 制造 DNA
• 保持大脑和神经系统的健康
• 降低血液中同型半胱氨酸的水平，从而减少患心脏病的风险。

叶酸缺乏通常发生在那些摄入水果和蔬菜不足的人身上。酗酒者以及哺乳期母亲也更容易出现叶酸缺乏的问题。

甲状腺功能低下（甲状腺功能减退）

患有甲状腺功能减退症的人会感到疲劳、难以减肥、出现脱发现象，并且对寒冷非常敏感。

大约 90%的甲状腺功能减退病例是由一种名为桥本氏甲状腺炎的自体疾病引起的。

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如果有甲状腺功能减退的症状，医生通常会先检测患者的促甲状腺激素水平。促甲状腺激素是一种促使甲状腺分泌甲状腺激素的激素。还可能检测游离 T3 和游离 T4的水平。

如果需要的话，还会检查甲状腺抗体水平：甲状腺过氧化物酶抗体（TPOAbs）和甲状腺球蛋白抗体（TgAbs）。超过90%的桥本病患者检测出 TPOAbs 阳性，而大约大于70%的患者检测出 TgAbs 阳性。

维生素D缺乏

除了缺铁之外，最常见的营养缺乏之一是维生素 D 缺乏。全球有近十亿人受到这种状况的影响。由于阳光照射与皮肤癌和皮肤损伤之间的关联，人们大大减少了在阳光下停留的时间。不过，因为阳光照射能够满足人体 50-90%的维生素 D 需求，所以还是有必要进行适量的阳光照射。

只有少数食物天然含有维生素 D，而强化食品则不太可能满足全额的日常需求。

许多研究也表明，维生素 D 缺乏与疲劳症状有关。补充维生素 D 能够改善健康人群以及各种疾病患者的疲劳症状。

肠道微生物群

肠道微生物群在疲劳和慢性疲劳综合征中扮演着重要角色，肠道微生物群可以帮助产生重要的神经递质，维持肠道屏障完整性，防止炎症物质进入血液。在慢性疲劳综合征患者中，研究发现产丁酸盐菌明显减少，这可能与症状严重程度相关。

对慢性疲劳综合征患者进行的干预主要集中在使用双歧杆菌和乳酸菌菌株上，这些菌株在减少炎症和氧化应激方面始终表现出良好的效果，并且伴随着疲劳感的降低。例如，在8周内使用干酪乳杆菌菌株Shirota的益生菌治疗可显著降低慢性疲劳综合征(ME/CFS)患者的炎症标志物。

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doi.org/10.3390/nu16111545

肝功能严重受损

肝脏负责帮助消化、解毒药物和化学物质、合成蛋白质，以及储存铁、维生素 A 和 B12 等营养物质。肝脏在维持人体能量水平方面起着至关重要的作用，而疲劳则是慢性肝病患者常见的症状之一。

睾酮水平低

睾酮是一种对维持高能量水平至关重要的激素，不仅对男性如此，对女性也是如此。睾酮水平较低的人最常见的抱怨就是缺乏能量和动力。

不幸的是，男性和女性的睾酮水平在 20 多岁达到高峰后，每年会下降 1-2%。

02 34个助你战胜疲劳的小贴士

减轻压力

压力和疲劳之间存在着密切的关联，它们经常同时出现，并且会相互影响。生活中的压力不仅可能导致创伤后应激障碍，还可能引发慢性疲劳综合症。

多项研究指出，认知行为疗法在压力管理方面能够有效减轻慢性疲劳综合症、纤维肌痛症和多发性硬化症引起的疲劳感。同样，将认知行为疗法与正念冥想相结合使用，也有助于缓解纤维肌痛症和癌症患者出现的疲劳症状。

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研究表明，通过呼吸练习和肌肉放松练习来进行放松疗法，对于缓解慢性疲劳综合症、多发性硬化症、癌症、心力衰竭以及干细胞移植等疾病的疲劳症状有一定的帮助。不过，在那些同时比较了这两种疗法的研究中，认知行为疗法表现得更为有效。

提高睡眠质量

睡眠对保持健康至关重要。如果无法获得足够且高质量的睡眠，就会引发疲劳以及其他多种健康问题。从事夜班工作或夜间工作的人（如医疗专业人员）更容易出现睡眠障碍和疲劳现象。

在患有慢性疲劳综合症、癌症、多发性硬化症、炎症性肠病以及过敏性鼻炎等疾病的人群中，睡眠障碍非常常见。而这些症状往往会进一步加重患者的疲劳感。

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一些临床研究表明，针对睡眠障碍的治疗可能有助于缓解由某些疾病引起的疲劳症状，例如癌症和多发性硬化症。此外，认知行为疗法也被认为能够改善慢性疲劳综合征患者的睡眠质量。

吃出好睡眠：基于肠道菌群的营养干预落地方案

锻炼

久坐不动的生活方式是导致持续疲劳的常见原因。多项研究指出，增加锻炼量有助于减轻健康人的疲劳感。然而，在一项针对中老年人进行的调查中，人们最常给出的不锻炼的理由却是“太累了”。

患有慢性疲劳综合症的人特别难以满足身体活动的要求。根据一项荟萃分析，对于这类患者来说，定期进行体育锻炼有助于减轻疲劳感，其效果甚至优于健康人群。

然而，过度锻炼会导致疲劳以及多种健康问题。专家建议进行适度的运动，比如快走、游泳或骑自行车。

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保持水分状态

即使是很轻微脱水的情况，也会使健康人的精神疲劳加剧，同时降低运动员的体力和认知功能。

根据多项临床试验的结果，重新补充水分有助于缓解疲劳症状；而保持充足的水分摄入则可以预防疲劳的发生。

按摩

一些临床试验表明，按摩可以有效减轻运动后局部的肌肉疲劳和酸痛感。不过，冷水浸泡似乎对缓解整体疲劳更为有效。

一项小型临床试验发现，将按摩椅与脑按摩相结合的方法能够有效减轻精神疲劳并改善认知功能。

一项荟萃分析表明，按摩疗法，尤其是肌筋膜释放疗法，能够减轻纤维肌痛患者的疲劳感。在一项针对患有这种疾病的女性的临床试验中，按摩疗法与体育锻炼结合使用时，其效果更为显著。

虽然另一项荟萃分析表明，按摩疗法在减轻乳腺癌患者的疲劳感方面是有效的，但由于大多数研究的质量较低且样本量较小，因此缺乏足够的证据来支持按摩疗法用于缓解与癌症相关的疲劳症状。

注：还有一些有限的证据表明，按摩可能有助于缓解慢性疲劳综合症、类风湿性关节炎、多发性硬化症、腰痛、血液透析、脊髓损伤、骨髓移植以及帕金森病引起的疲劳。

寒冷暴露

多项研究指出，在运动前进行冷水浸泡有助于提高运动表现。在运动过程中，仅通过外部降温措施（例如穿着降温衣物）就能有效减少无氧运动带来的疲劳感；而同时采用外部和内部降温措施（例如饮用冷饮料）则能显著提升有氧运动的表现。

同样，多项研究表明，在运动后接触寒冷环境可以缩短 48 至 72 小时内的疲劳感。全身浸入冷水中似乎比接受冷冻疗法更为有效。

阳光照射

许多研究指出，维生素 D 缺乏与疲劳和肌肉无力有关，不过并非所有有这种缺乏症状的人都会出现这些症状。

适量的阳光照射是补充维生素 D 的最佳方式，因为人体所需维生素 D 的 50-90%可以通过阳光摄取获得。此外，你还可以通过食用富含维生素 D 的食物来补充这种维生素，比如富含脂肪的鱼类、肝脏、蛋黄以及乳制品。

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针灸

针灸主要用于治疗慢性疲劳综合症、癌症（尤其是乳腺癌）以及纤维肌痛症引起的疲劳症状。多项荟萃分析表明，针灸可能具有一定的疗效，但同时也指出大多数研究的质量较低。

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有限的证据表明，针灸可能有助于缓解由失眠、帕金森病、多发性硬化症、骨关节炎以及终末期肾病等疾病引起的疲劳症状。

芳香疗法（薰衣草香味）

在一些临床试验中，使用薰衣草精油进行芳香疗法可以减轻血液透析带来的疲劳和焦虑感。不过，并非所有临床试验都证实了这一效果。此外，薰衣草的香气还能缓解那些在需要应对焦虑任务的健康人群的不适感。

脊椎按摩疗法

在 3 项小型试验中，发现脊椎矫正疗法能够减少纤维肌痛和腰痛引起的疲劳感。

充足的卡路里摄入

卡路里是衡量食物所提供的能量的数量，而身体正是利用这些能量来维持各项功能的运转。多项研究表明，严重的卡路里限制不仅会导致体重下降，还会引发精神和身体的疲劳。重要的是，极低的食物摄入量会增加营养缺乏的风险。

平均而言，成年人每天需要 大约2000 卡路里的能量，不过这一数值会因年龄、性别或体力活动情况而有所不同。据估计，15 至 18 岁的男性每天大约需要 3000 卡路里的能量。如果摄入的卡路里少于 1200 卡路里，可能会导致新陈代谢速度减缓，进而引发疲劳。

有趣的是，一项关于重量举运动员的研究发现，当他们的蛋白质含量较高时，低热量饮食能够减少疲劳、压力以及不满感。

咖啡

对 21 项荟萃分析进行的全面临床研究结果表明，咖啡因能够改善多种运动任务的表现，其部分原因在于咖啡因具有抗疲劳的作用。

当咖啡因能够延缓疲劳时，身体的肌肉就能更有力地收缩，从而让人们能够进行更长时间的锻炼。像跑步、慢跑、有氧健身、游泳和骑自行车等有氧运动，从增加训练量中获益最大。

咖啡因还可以提高警觉性，同时减少精神疲劳，尤其是对那些睡眠不足的人来说更为有效。多项研究指出，饮用含咖啡因的饮料后，人们在进行需要高度集中注意力的任务时，疲劳感会减轻。不过，经常摄入咖啡因的人似乎会逐渐产生对咖啡因作用的耐受性。

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减少精制碳水化合物的摄入

摄入碳水化合物后，血液中的葡萄糖水平会迅速上升，随后由于胰岛素的释放，葡萄糖水平会急剧下降。当食用含糖饮料、烘焙食品、糖果、白面包和米饭等食物时，这种效应尤为明显且迅速。多项研究指出，频繁摄入这些食品会导致精神和身体上的疲劳。

充足的铁摄入

多项研究指出，铁缺乏（未伴有贫血）会导致疲劳加剧，以及整体健康状况下降。

富含铁的食物包括肉类、禽肉、内脏肉、鱼类、贝类、豆类、种子、绿叶蔬菜，以及强化食品。

充足的维生素 B12/钴胺素摄入

维生素 B12常见来源包括动物制品，如红肉、鱼类、禽肉、酸奶和牛奶。

摄入足够的维生素 B9/叶酸

“叶酸”这个名称来源于拉丁语“folium”，意为“叶子”。因为叶酸主要存在于菠菜、西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜中。其他富含叶酸的食物还包括柑橘类果汁、豆类以及肝脏。

黑加仑

摄入黑加仑果汁能够减轻健康志愿者在身体和精神上的疲劳感。在一项小型试验中，黑加仑中的花青素也能有效缓解打字工作导致的肩部疲劳和僵硬现象。

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在骑行者中，黑加仑果粉能够减少运动过程中的乳酸积累，并改善休息时的心血管功能。而在登山者中，黑加仑提取物则能够延长攀爬时间和总攀爬时长。

解决食物过敏问题

身心疲劳是人们对食物成分如麸质、乳糖、FODMAPs以及凝集素产生敏感的常见症状。

如果怀疑自己的低能量水平是由于对某些食物的不耐受引起的，建议咨询过敏专家或营养师，进行食物敏感性检测。一般采用排除法饮食疗法，以帮助确定不耐受的原因。

黑巧克力

富含黄酮类的可可和黑巧克力能够被证明能够减轻那些需要持续进行脑力劳动的人以及患有慢性疲劳综合症和多发性硬化症患者的身体和精神疲劳。

肌酸

肌酸是一种在体内自然产生并储存在肌肉中的物质。在体力活动过程中，肌酸会被释放出来，为身体提供所需的能量以维持活动。

多项试验表明，补充肌酸可以有效提高运动表现，并使肌肉疲劳程度减少 14.5%。

肌酸还可以改善认知功能，减少精神疲劳。在那些需要完成需要持续集中注意力的任务或遭受睡眠不足困扰的人群中，肌酸发挥了这样的作用。此外，对于素食者来说，由于他们的饮食中缺乏这种化合物的主要来源，肌酸也有类似的益处。在一项针对老年人的研究中，补充肌酸有助于逆转认知衰退。

辅酶 Q10

在两项针对健康人的临床试验中，口服辅酶 Q10 能够减轻疲劳，并提高体育锻炼时的表现。

有研究指出，定期补充辅酶 Q10 可以有效缓解患有纤维肌痛、多发性硬化、肌肉萎缩以及双相情感障碍等疾病患者的疲劳症状及其他相关症状。

一种口服补充剂，含有辅酶 Q10 和 NADH 成分，能够减轻疲劳，提高慢性疲劳综合症患者的运动表现。

益生菌益生元

对慢性疲劳综合征患者进行的干预主要集中在使用双歧杆菌和乳酸菌菌株上，这些菌株在减少炎症和氧化应激方面始终表现出良好的效果，并且伴随着疲劳感的降低。例如，在8周内使用干酪乳杆菌菌株Shirota的益生菌治疗可显著降低慢性疲劳综合征(ME/CFS)患者的炎症标志物。

使用多菌株益生菌制剂，这些制剂可以对抗抗生素耐药性病原体，增强粘膜屏障并调节免疫反应，包括制剂鼠李糖乳杆菌联合干酪乳杆菌(Ramnoselle) 和干酪乳杆菌联合乳酸双歧杆菌(Cytogenex) 在 8 周后有效改善疲劳(Chadler 评分)，这归因于炎症减少，与基线相比，CRP 水平降低了近 30%，免疫力增强，其特征是 IgM 显着增加（是基线值的三倍）和 CD4/CD8 比率降低。

用嗜热链球菌 BT01、短链球菌 BB02、动物芽孢杆菌乳酸亚种 BL03、动物芽孢杆菌亚种 BI04、嗜酸乳杆菌 BA05、植物乳杆菌 BP06、副干酪乳杆菌 BP07 和瑞士乳杆菌 BD08 的八种活菌株和冻干菌株组成的益生菌联盟进行处理 （VSL#3®），与安慰剂相比，4 周后长期COVID患者的Chalder疲劳量表 （CFS）疲劳评分显著降低，安慰剂在干预后维持 4 周。

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L-肉碱

对于患有慢性疲劳综合症的人来说，连续两周补充 L-肉碱可以改善症状，而且耐受性良好。其衍生的化合物乙酰-L-肉碱和丙酰-L-肉碱也分别对缓解精神和整体疲劳有显著效果。

在老年受试者中，L-肉碱和乙酰-L-肉碱都能有效减轻身体和精神的疲劳感（约减少 40%），增加肌肉质量，并改善认知功能。

一些试验表明，L-肉碱能够有效缓解由纤维肌痛、甲状腺功能减退、肝性脑病、透析相关贫血以及治疗肾癌和丙型肝炎的药物引起的疲劳症状。

虽然 L-肉碱在缓解多发性硬化和癌症患者的疲劳症状方面已被广泛研究，但研究结果并不一致。两项荟萃分析表明，L-肉碱在这两种情况下几乎没有效果或根本无效。

牛磺酸

牛磺酸是一种存在于几乎所有身体组织中的氨基酸，对肌肉的正常功能至关重要。补充牛磺酸可以帮助恢复运动后肌肉中降低的牛磺酸水平。

在患有心力衰竭的患者以及参加短距离自行车运动的运动员中，补充牛磺酸能够减少疲劳并提升身体表现。然而，在另一项针对铁人三项运动员的研究中，牛磺酸并未显示出任何效果。

多项研究指出，将牛磺酸与咖啡因结合使用能够减轻长时间驾驶带来的疲劳感。

人参

在多项针对健康志愿者和慢性疲劳综合征患者的研究中，人参提取物治疗能够减轻疲劳的严重程度。据报道，人参还能减轻癌症和多发性硬化症患者的疲劳感。

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NAD+/NADH

烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）是一种辅酶，它能够通过将电子从一个分子转移到另一个分子来促进多种代谢反应的发生。

在几项初步试验中，补充这种辅酶或其还原形式 NADH 有助于减轻运动引起的疲劳以及慢性疲劳综合症的症状。当同时补充 NADH 和辅酶 Q10 时，治疗效果更为显著。

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β-丙氨酸

在多项针对不同年龄人群的研究中，β-丙氨酸能够延缓疲劳现象，其效果可达 36.5%。这可能得益于β-丙氨酸能减少高强度无氧运动过程中体内的酸性物质积累。

不过，需要注意的是，这种物质的安全性尚未得到充分验证。此外，在患有慢性疲劳综合症的人群的尿液中检测到了较高水平的这种化合物。目前还不清楚，是否通过补充β-氨基酸来提升血液中的β-氨基酸含量，真的能够引发慢性疲劳综合症。

褪黑素

褪黑素通常在睡前服用，被广泛用于缓解时差症状，如疲劳和睡眠不规律的问题。

在一项针对青少年运动员的临床试验中，运动后在傍晚时分服用褪黑素能够改善疲劳感、睡眠质量、认知表现以及整体健康状况。

褪黑激素对于患有慢性疲劳综合症的人来说通常无效，除非同时伴有这种激素分泌延迟的情况。褪黑素仅能在有睡眠问题的癌症患者中缓解疲劳症状。同样，它也有助于减轻患有创伤性脑损伤或正在接受手术患者的疲劳和睡眠障碍。

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支链氨基酸

补充支链氨基酸如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，比单纯补充其他氨基酸更能帮助运动后恢复。因为这些氨基酸能够减少肌肉疼痛、损伤以及疲劳感。

它们似乎还能通过补充运动过程中消耗的氨基酸来提高运动表现，不过并非所有研究都认为这种补充方法有效。然而，过量的这些物质会通过增加氨的产生而导致疲劳。

黄芪

在一项针对中风康复患者的临床试验中，口服黄芪补充剂显著改善了患者的疲劳感、认知功能以及生活质量。在一项针对晚期癌症患者的初步研究中，静脉注射黄芪提取物有助于缓解患者的疲劳症状。

一种由黄芪和红艾草提取物制成的制剂，在连续使用 4 周后，能够显著减轻慢性疲劳综合症患者的疲劳症状。这是一种含有黄芪的多味中药配方，能够增强运动员的体力，缩短他们的恢复时间。

D-核糖

一项针对纤维肌痛或慢性疲劳综合症患者的初步研究表明，每天摄入 5 克 D-核糖能够提升 45%的精力水平，并改善 30%的整体健康状况。

据报道，D-核糖还能有效缓解老年人的身体和精神疲劳。

灵芝

在一项针对神经衰弱患者的临床试验中，从灵芝中提取的复合碳水化合物使患者的疲劳感减少了 28%，且耐受性良好。

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同样，灵芝孢子粉能够降低乳腺癌女性的疲劳、焦虑、抑郁症状，同时提升她们的主观幸福感。

5-HTP

在一项针对纤维肌痛症患者的小型临床试验中，给部分患者补充5-羟色氨酸后，有一半患者的疲劳症状及其他相关症状得到了改善。

姜黄素

在一项针对有职业压力相关焦虑与疲劳症状的患者的临床试验中，一种含有高生物利用度的姜黄素和葫芦纤维的组合制剂，其疗效优于传统的姜黄素制剂。

姜黄素与肠道微生物群之间的互作：姜黄素对健康影响的益处

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注：这篇文章仅用于提供信息参考，提供的任何信息都不应被视为医疗建议。