超加工食品会让大脑“变老”——一文看懂研究与对策

谷禾健康

你有没有这样的时刻：忙了一天，晚饭随手买份快餐；早餐来不及准备，吃点包装面包，拿瓶甜饮；孩子放学后，书包里常备着饼干和零食。它们方便、好吃、随处可得，单独看似乎只是生活中的小选择。但当这些食物越来越频繁地出现在餐桌上，甚至挤走了家常饭菜、蔬菜水果和谷物，我们的身体会发生什么变化？甚至大脑也会受到影响吗？

近些年，研究发现“超加工食品”较高摄入量与肥胖、代谢异常、心脑血管疾病等多种健康问题相关；一些研究还观察到它与认知能力变化、脑结构指标及大脑衰老特征之间的联系。对正在关注记忆力、注意力，或希望为自己和家人做好长期健康管理的人来说，这些发现值得了解。不过，研究中的“相关”并不等于已经证明因果，超加工食品也不是配方和营养组成完全相同的一类食物，不能因为一次食用就认定会损害健康。

这篇文章将从生活中常见的食品谈起，介绍到底什么是超加工食品、如何查看配料表，并梳理它与身体健康尤其是大脑衰老和认知功能之间的研究线索。我们也会区分哪些发现来自人群研究，哪些仍停留在实验或机制探索阶段，避免夸大尚未确定的结论。

更重要的是，了解这些信息不是为了制造饮食焦虑，而是帮助我们看清长期饮食模式：哪些选择经常占据餐桌，哪些更有营养的食物因此被挤到了边缘。看懂之后，才更容易从日常一餐一饮开始，做出适合自己、也能长期坚持的调整。

01 生活中有哪些常见的超加工食品？

什么是超加工食品？

“超加工食品”不是指所有经过加工的食物。按照 NOVA 食品分类系统，食品通常可分为四组；超加工食品是第 4 组，通常是为了方便、耐储存、口味稳定或更受欢迎，由工业配方和多道工业工艺制成的产品。

简单来说，超加工食品并非只经过清洗、切碎、冷冻或烹煮，而是将食物拆解成糖、油脂、淀粉、蛋白质等原料后重新组合，并可能添加香精、色素、乳化剂和增味剂，以制成方便食用、味道浓郁且保质期较长的产品。

生活中常见的超加工食品

以下是常见的超加工食品类别。具体产品是否属于超加工食品，应查看配料表，因为同类产品的配方可能差异很大。

① 含糖或调味饮料

汽水、可乐等碳酸软饮料；

加糖果汁饮料、果味饮料；

能量饮料、运动饮料；

奶茶、调味咖啡饮料、瓶装甜饮；

一些添加甜味剂、香料或多种风味配料的“无糖”饮料。

需要注意的是，饮料名称里有“果汁”“茶”或“乳”并不能直接判断加工程度。例如，纯果汁的分类和含香精、甜味剂、增稠剂的果味饮料可能不同。

② 包装零食和甜食

薯片、玉米片、膨化食品；

调味饼干、夹心饼干、威化饼；

巧克力糖果、软糖、棒棒糖；

蛋糕、糕点、甜甜圈、包装甜点；

冰淇淋、雪糕及一些复合型冷冻甜品。

这类产品若配料中出现多种香料、乳化剂、色素、增味剂、甜味剂等，通常更符合超加工食品的特征。

③ 方便主食、即食食品

方便面、方便粉丝及部分速食米饭；

粉末汤、即冲浓汤、即食甜品粉；

冷冻披萨、预制意面、微波即食餐；

预制馅饼、速食早餐产品；

需要加热即可食用、配料表较长的复合食品。

“方便”并不必然等于超加工，但许多即食产品为了口味稳定、快速复热和延长保质期，会使用较复杂的工业配方。

④ 加工肉和重组肉制品

香肠、热狗、法兰克福香肠；

火腿、午餐肉、部分肉肠；

鸡块、鸡米花、鱼排、鱼条等重组肉或鱼肉制品；

一些配料复杂的汉堡肉、肉丸、肉饼。

需要区分：新鲜肉类或简单冷藏肉不属于超加工食品；而把肉打碎、重组，加入淀粉、分离蛋白、香料等配料制成的产品，更可能属于超加工。

⑤ 早餐谷物与包装面包

加糖、调味或着色的早餐谷物、谷物圈、谷物脆片；

含多种添加剂的包装面包、甜面包、汉堡胚；

一些包装馒头、蛋糕粉或烘焙预拌粉。

只由小麦粉、水和酵母等简单原料制成的工业面包，可以属于加工食品，而不是超加工食品；如果配方中还加入乳化剂、色素、香料等，则更可能是超加工食品。原味燕麦、简单玉米片也可能只是最少加工；加了糖、调味料或色素后，分类可能改变。

⑥油炸食品、糖油混合物

炸鸡、鸡柳、炸薯条；

汉堡；

披萨。

能量密度较高，含有精制碳水化合物、油脂、盐和糖，并采用工业化配方加工而成。

⑦ 其他常见产品

人造黄油及一些复合涂抹酱；

某些粉末饮料、代餐粉或营养补充类产品；

某些调味酱、蘸酱和复合调味产品。

实用判断法：先看食品是否以完整食材为主，再看配料表是否出现大量工业配方成分、甜味剂、色素、乳化剂、香精、增稠剂或“即食化”设计。不要只凭“包装/冷冻/罐装”三个字判断，也不要把某一种添加剂单独当成全部风险来源。

超加工食品为什么值得关注？

较高的超加工食品摄入与超重、肥胖、腰围增加、代谢综合征，以及心血管疾病、脑血管疾病、全因死亡和抑郁等不良健康结局存在关联。

这类食品常较容易入口、能量密度较高，可能让人吃得更快或不易及时感到饱；同时，它们可能替代水果、蔬菜、豆类和全谷物等食物，使膳食纤维及一些天然营养成分摄入减少。部分产品也可能含较多糖、盐或不健康脂肪。

02 超加工食品的影响：从代谢疾病到大脑健康

一杯饮料、一包零食、一份方便食品，偶尔吃一次通常不必过度担心；但如果它们经常取代家常饭菜、蔬果和全谷物，影响可能就不只是“多吃了点糖或盐”。

较高的超加工食品（UPF）摄入与肥胖、糖尿病、心血管疾病及部分心理和认知问题相关，这些影响或许并不陌生。但你知道吗？研究还发现，它可能与大脑衰老及认知能力下降有关。

过去已发现的健康影响

①多种营养元素失衡，减少了对具有保护作用的植物化学物质的摄入

②容易摄入过多能量，增加超重和肥胖风险

③增加糖尿病、高血压、高甘油三酯及代谢综合征风险

④与心血管疾病和脑卒中风险相关

⑤可能改变整体营养质量和膳食结构

⑥可能影响心理健康，但因果关系尚不明确

⑦可能涉及肠道和炎症机制，但仍在研究中

超加工食品摄入量与各种不良健康后果

doi: 10.1136/bmj-2023-077310.

除了上面这些已知的影响外，今天重点要讲述的是超加工食品对大脑衰老及认知的影响。这有助于进一步认识超加工食品对人们生活可能产生的影响。

下面表格汇总了不同研究中超加工食品（UPF）摄入与心理健康、认知功能及心脑血管健康之间的关系。总体来看，摄入较多超加工食品与若干不良健康结局存在关联。

doi: 10.1146/annurev-nutr-061824-053453.

1. 神经影像学：脑萎缩与白质高信号

大量神经影像学分析了超加工食品（UPF）摄入量与大脑结构指标、白质损伤、功能连接性、葡萄糖代谢以及淀粉样蛋白积累之间的关系。

注：汇总了15项神经影像研究，最大研究样本约 3846人。

其中，2017年开展的一项观察性横断面研究，评估了超加工食品摄入与脑萎缩及白质高信号负荷的关系。这项研究为脑影像证据中较有代表性的研究。

• 摄入过多的超加工食品脑萎缩更明显

多项研究通过结构性磁共振成像技术发现：摄入过多超加工食品与脑体积减少以及局部和全球范围内的脑萎缩之间存在关联。

长期遵循西式饮食，以及大量摄入高脂食物、含糖软饮料及加工肉类等，均与脑萎缩加重相关。长期高脂肪、高饱和脂肪和高钠饮食还与脑室逐渐扩大有关，而脑室容积增大是脑萎缩的指标。部分研究也发现，较高摄入与特定皮质及皮质下区域萎缩加重相关。

• 白质异常

通过结构磁共振成像技术发现，白质异常与摄入含有糖分、饱和脂肪酸和反式脂肪的软饮料有关。在 T2 加权磁共振扫描中，摄入这些物质的受试者其白质高信号区的体积明显更大。

• 脑激活

有一项fMRI研究发现，高脂、高糖零食摄入较多者在执行爱荷华赌博任务时的脑激活存在差异。其他研究则考察了观看UPF图像时的脑反应；一项荟萃分析发现，眶额皮质、杏仁核和岛叶的激活结果最为一致。

越来越多的证据表明，非痴呆症成年个体摄入超加工食品（UPF）与神经元损伤、神经退化、大脑激活异常以及大脑白质变化等相关影像特征之间存在关联。

2. 生物液体标志物发生变化

研究发现，促炎饮食模式及部分超加工食品相关饮食，可能与阿尔茨海默病（AD）和神经退行性病变相关的生物液体标志物变化有关，但尚不能确认因果关系。

• 血浆神经丝轻链（NfL）

一项观察性研究发现，饮食炎症指数（DII）评分较高、饮食模式更具促炎性，与血浆NfL水平升高相关。

NfL是反映轴突损伤和神经退行性变化的标志物。不过，该研究考察的是饮食炎症性，而非UPF摄入本身。

DII包含45种食物成分；超加工食品可能含较多饱和脂肪、反式脂肪，同时在加工中损失纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂及多不饱和脂肪等成分，因此可能与较高的饮食炎症水平相关。

• 脑脊液总tau与Aβ42

一项人群横断面研究发现，偏向西式饮食（富含红肉或加工肉类、精制谷物、甜食和高糖饮料）与脑脊液总tau阳性概率增加43%相关；以Aβ42 ≥350 pg/mL为界时，阳性概率增加31%。这些结果提示饮食模式与阿尔茨海默病相关脑脊液标志物存在关联，但不能证明饮食导致了标志物变化。

• 血浆GFAP、NfL及磷酸化tau

一项短期干预研究考察了高聚合度纤维饮料，发现神经退行性病变相关标志物GFAP和NfL，以及磷酸化tau（p-tau231、p-tau181）水平出现显著变化。

3. 抑郁症可能性较高

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一项纳入26项观察性研究的系统综述与荟萃分析，共涉及约26万名参与者。结果显示，超加工食品摄入较高的人群出现抑郁的可能性也较高，报告的风险比约为1.28；对抑郁症状的分析也观察到类似方向的关联。

这可以理解为：在这批研究中，摄入较多超加工食品的人群，报告抑郁或出现相关症状的比例更高。但这并不表示多吃某种食品就必然会抑郁，也不能排除反向影响——例如情绪低落时，部分人可能更倾向选择方便、容易获得的食品。生活压力、睡眠、身体状况和整体饮食等因素也可能同时影响情绪与饮食选择。

4. 与焦虑与抑郁症状存在关联

强有力的一级证据显示，超加工食品（UPF）暴露与焦虑风险升高，以及抑郁或焦虑症状风险升高相关。

二级提示性证据也表明，UPF暴露与抑郁风险升高相关。然而，尽管定量指标显示证据较强，GRADE评估却将这三项结果的证据质量均判为较低。

另一项综述同样发现，UPF暴露与抑郁及常见精神障碍风险升高相关，证据等级为II级；与焦虑风险升高相关的证据则为III级。

5. 影响执行功能与整体认知

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影响因子：13.608

• 每日UPF摄入占比超过19.9%者执行功能和整体认知能力下降更快

在巴西成人健康纵向研究中，10775名参与者平均随访8年。结果显示，每日能量摄入中超过19.9%来自UPF者，执行功能和整体认知能力下降更快；但这一关联仅见于未严格遵循MIND饮食指南的人群。

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doi: 10.1001/jamaneurol.2022.4397.

上图是根据日常从超加工食品中获取的能量百分比的不同四分位数，全球认知表现随时间的变化趋势。

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影响因子：5.236

另一项针对568名2型糖尿病老年人的研究发现，平均随访5.3年间，较高摄入超加工肉类、油脂和酱料与执行功能及整体认知能力更快衰退相关。

随着摄入超加工食品的时间推移，认知功能的变化

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doi: 10.1093/gerona/glac070.

• 超加工食品的摄入与语言流畅性表现关联明显

有一项横断面研究直接考察了UPF摄入与认知功能的关系。研究发现，两者呈倒U型关联：UPF摄入极低或极高者的认知表现最差。在摄入较高的人群中，UPF摄入与语言流畅性表现的关联更明显，尤其是在没有慢性健康问题的参与者中。

其他研究则关注与UPF部分重叠的西式饮食，即高糖、高饱和脂肪和高盐、低纤维、复合碳水化合物及微量营养素的饮食模式。部分研究发现，这类饮食也与较差的认知表现和更快的认知衰退相关。

6. 阿尔茨海默病与血管性痴呆风险更高

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影响因子：8.77

对70 多万名参与者进行了十年以上的跟踪调查，发现摄入较多 UFPs 的人患阿尔茨海默病和血管性痴呆的风险比摄入最少的人要高。

• 多摄入加工食品痴呆、中风风险增加

进一步的数学建模分析表明，如果用未加工食品替代 10%的 UFPs 摄入量，那么痴呆的风险可以降低 19%。

每天额外摄入 25 克加工肉类会导致全因痴呆的风险增加 44-52%，具体表现为阿尔茨海默病的风险增加。此外，摄入含有添加糖或人工甜味剂的饮料也会增加中风的风险。

7. 脑卒中风险增加

有研究对近50万名参与者进行了队列分析，结果显示，超加工食品摄入比例较高与脑卒中风险增加相关；每增加10个百分点，风险相对增加约44%–52%。

这一数字反映的是特定研究和统计方法下的相对关联，并不意味着每个人的绝对风险都会同幅增加，也不能解读为摄入增加10%必然导致中风。不同超加工食品类别的关联可能各异，不宜一概而论。

怎样理解这些研究？

在多项人群研究中，较高的超加工食品摄入与大脑衰老、心理健康、认知和心脑血管等不良结局出现了关联，值得关注；但目前不能仅凭这些关联断定因果关系。“风险增加”通常指相对风险或统计模型中的风险比，不等于一个人患病的概率直接增加相同百分点。

超加工食品也不是完全相同的一类产品。饮料、甜点、加工肉、方便食品、某些包装主食的配方差异很大；同一类别不同品牌也可能不同。研究结论更适合用于观察总体饮食模式，而不宜据此把某一种食品、某一个人或某次饮食简单归结为健康问题。

对日常生活来说，比较稳妥的做法不是追求“绝对不吃任何加工食品”，而是减少经常大量摄入的含糖饮料、包装零食、方便食品和加工肉等，同时让蔬果、豆类、全谷物、坚果及简单烹调的蛋白质来源在饮食中占更大比例。看包装食品时，可以比较配料表、糖盐脂肪含量和食用频率；如果某类产品经常代替正餐或新鲜食物，优先从这里调整，通常比纠结偶尔吃的一份零食更实际。

03 超加工食品（UPF） 具体通过哪些路径影响人体？

超加工食品进入人体后，会经历哪些变化？它们又可能通过哪些路径作用于健康？接下来，我们从身体内部一步步探寻答案。

超加工食品对大脑影响的机制

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doi: 10.1146/annurev-nutr-061824-053453.

▷ 肠道菌群多样性下降：膳食底物和加工成分改变菌群生态

肠道菌群利用膳食纤维及其他营养物质，产生短链脂肪酸等代谢产物，参与维护肠道黏膜、调节免疫和代谢。若超加工食品（UPF）取代了豆类、全谷物、蔬菜、水果等富含纤维的食物，肠道菌群可利用的底物可能减少，菌群组成和代谢功能也可能随之改变。

研究提示，高 UPF/自助餐式饮食降低肠道微生物多样性；相关菌群失衡与肠屏障功能异常、杯状细胞损伤和促炎细胞因子增加有关。

▷肠屏障与炎症：从肠道通透性到全身低度炎症

肠道内壁由上皮细胞和黏液层构成，像一道选择性屏障：吸收营养，同时限制细菌及有害成分进入体内。动物和实验研究提示，某些乳化剂等成分可能干扰黏液层或肠道微生物与上皮的相互作用，进而影响屏障完整性。

若屏障通透性增加，晚期糖基化终产物（AGEs）、细菌来源的脂多糖可能更容易进入循环，刺激免疫反应，促成低度、慢性的炎症状态。并可能通过肠—脑轴影响神经系统。

▷血脑屏障与突触：claudin-5和synaptophysin是关键

大鼠研究提示，菌群失衡与 claudin-5 表达改变相关；claudin-5 是维持血脑屏障紧密连接的重要蛋白。

同期还观察到海马突触蛋白 synaptophysin 减少，提示突触功能可能受损。这个链条是“动物实验中的机制线索”，不能直接等同于人类已经发生血脑屏障破坏或记忆下降。

▷肝脏、肾脏和心血管：通过外周器官间接影响脑

超加工食品（UPF）较高摄入与肝酶升高、非酒精性脂肪性肝病（HR 1.43）、肝纤维化（HR 1.18）和不利的血糖、血脂、肾脏生物标志物变化有关；也与心血管病和高血压相关。

外周代谢、血管和肾脏异常可能通过心—脑、肾—脑和肠—脑轴增加认知下降风险，这也是为什么血压、HbA1c、血脂和肝肾指标值得一起监测。

▷阿斯巴甜：代谢产物与神经炎症线索

阿斯巴甜可代谢为具有神经毒性潜力的化合物，并与慢性神经炎症相关；在小鼠研究中，长期阿斯巴甜处理还观察到基底节 α-突触核蛋白、tau 水平升高，多巴胺、酪氨酸羟化酶和谷胱甘肽过氧化物酶表达下降。

注：这里的证据主要来自动物，不能把日常摄入量直接换算成确定的人体神经毒性。

▷偶氮类色素：血脑屏障、递质和脂质过氧化

部分偶氮食品色素可穿过血脑屏障并在脑组织中积累，在实验条件下干扰神经递质活动、增加脂质过氧化并触发神经炎症。

▷谷氨酸钠（MSG）与小麦麸质：炎症、氧化应激和胶质细胞

动物研究中，MSG 加重脂多糖（LPS）诱导的大鼠脑神经毒性，同时增强炎症和氧化应激。另一项雄性小鼠研究中，小麦麸质与下丘脑小胶质细胞和星形胶质细胞数量显著增加相关。它们提示免疫/炎症通路可能被激活，但不代表含 MSG 或含麸质食物对所有人都造成同样影响。

▷油炸相关物质与丙烯酰胺

油炸食品常见于高超加工食品（UPF）饮食。其与活性氧增加、脂质过氧化、循环胆固醇升高和神经炎症相关；斑马鱼长期丙烯酰胺暴露还导致脑内脂滴增加，并扰乱胆固醇、花生四烯酸和鞘脂代谢。猪模型中，高脂饮食相关肥胖改变了脑线粒体电子传递链复合体。

▷高脂+糖/钠：Aβ42、脑血管和突触

在 5xFAD 和 APP/PS1 阿尔茨海默病模型小鼠中，高脂并额外增加糖或钠的饮食增加海马有毒 Aβ42 形式沉积，雌性小鼠对斑块累积更敏感。

相关模型还出现代谢、脑血管、炎症、免疫细胞和突触异常。该证据说明“饮食模式”可能影响病理过程。

▷BPA、二氧化钛和三氯蔗糖：包装/添加剂的实验线索

BPA 是包装材料相关的内分泌干扰物，研究将其与焦虑、空间导航缺陷及发育期神经行为改变联系起来；二氧化钛（TiO₂）暴露与海马神经元凋亡、学习记忆受损和运动功能障碍相关；三氯蔗糖在小鼠中改变色氨酸—血清素前体相关代谢物。

▷神经递质与食物奖赏：可能影响决策、情绪和进食控制

雄性大鼠摄入超加工食品后，伏隔核钙通透性 AMPA 受体（CP-AMPAR）增加；肥胖易感性会增强这种募集，内侧前额叶皮层的 CP-AMPAR 传递也增强，而基底杏仁核未见同样变化。

一项人类 fMRI 荟萃分析发现，摄入超加工食品时，眶额皮质、杏仁核和岛叶常被激活，提示奖赏、情绪与决策脑区可能参与其中。

▷分子重编程与神经退行性标志物：目前更适合作为研究指标

动物研究提示，高脂或西方饮食可能改变 DNA 甲基化、记忆相关基因（如 Sirt1）、脂质组和炎症相关基因网络。

人群研究发现，促炎饮食指数较高与血浆神经丝轻链（NfL）升高相关；西方饮食则与脑脊液总 tau 和 Aβ42 阳性的概率分别增加 43% 和 31% 相关。短期蛋白饮料干预也观察到 GFAP、NfL、p-tau231 和 p-tau181 水平变化，但这些指标不能用于个人自我诊断。

小编的话

超加工食品可能影响健康的方式，不只是“糖、盐、油吃多了”这么简单。它们可能因为纤维较少、质地柔软、容易快速吃下，改变肠道菌群和饱腹感；部分添加剂或加工相关物质也可能影响肠道屏障、炎症和代谢。长期饮食模式若进一步带来体重、血糖、血压、血脂等变化，也可能间接影响心血管、肝肾乃至大脑健康。

不过，许多细致的机制线索来自动物或实验研究，不能直接等同于人体日常饮食的结果；人群研究发现的关联，也不代表已经证明因果关系。不同产品的配方和影响并不相同，不能把所有超加工食品视为一样。更实际的做法，是留意摄入频率和份量，尽量避免它们长期取代蔬菜、水果、豆类、全谷物等完整或少加工食物。

04 生活中应该关注哪些变化、指标？

前面提到，长期大量摄入超加工食品（UPF），可能影响体重、血糖、血压、肠道和脑健康。但这些影响往往是多种饮食和生活因素共同作用的结果，目前没有一项化验或菌群检测能单独判断“身体是否受到了 UPF 的伤害”。

日常更值得关注的，是饮食是否经常以包装零食、甜饮料、方便食品和加工肉制品为主，是否因此少吃了蔬果、豆类和全谷物；同时留意体重、腰围、血压、血糖、血脂，以及排便、睡眠、情绪和记忆力有没有持续变化。它们能帮助我们了解整体健康状况，但不是 UPF 损害的专属信号。接下来，我们从这些日常能观察、必要时能检查的方面，看看哪些变化值得留意，以及怎样科学解读。

▸ 饮食习惯

• 可关注的变化：留意超加工食品在日常饮食中的比例，以及含糖饮料、加工肉制品、包装零食、方便食品和甜点的食用频率。

• 建议：可以连续记录 3–7 天的饮食，或拍下每天吃的食物，帮助了解自己的饮食习惯。记录时尽量写清具体食物和份量，不必简单把饮食分成“健康”或“不健康”。

▸ 代谢与血管

• 可关注的变化：留意体重、腰围和血压；体检时也可关注血糖或糖化血红蛋白（HbA1c）、甘油三酯及 LDL-C、HDL-C 等血脂指标。

• 建议：按年龄、健康状况和医生建议定期检查。异常指标可能与饮食、运动、睡眠、遗传等多种因素有关，不能单凭这些指标判断是否受到超加工食品的影响。

▸ 肝脏与炎症

• 可关注的变化：体检时留意 ALT、AST 等肝功能指标；如有需要，也可在医生建议下评估肝脏脂肪或纤维化情况。

• 建议：一次指标异常不一定意味着有持续性问题，应结合既往病史和其他检查综合判断。若异常持续，或医生建议复查，应及时跟进。

▸ 肠道健康

• 可关注的变化：留意排便频率和形态，以及腹胀、腹痛、腹泻或便秘等情况；也可以观察这些变化是否与某些食物或饮食调整有关。

• 建议：症状持续不缓解、逐渐加重，或伴有便血、体重明显下降等情况时，应及时就医。不要仅凭检测结果自行诊断。

▸ 睡眠与心理状态

• 可关注的变化：留意入睡是否困难、睡眠时间和质量，以及情绪低落、焦虑、压力和进食习惯是否出现持续变化。

• 建议：超加工食品与心理健康之间的联系仍在研究中，不能据此认定某种食物直接导致情绪问题。如果睡眠或情绪困扰持续影响日常生活，可向医生或心理专业人士求助。

▸ 认知功能

• 可关注的变化：留意近期记忆、注意力、处理日常事务和表达是否出现持续变化。

• 建议：如果自己或家人发现认知能力持续下降，应寻求规范的医学评估。网络测试不能代替诊断，也不应仅凭饮食习惯推断原因。

▸ 肠道菌群

• 可关注的变化：关注日常饮食是否足够多样，豆类、全谷物、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物是否吃得充足。以及肠道微生态整体是否多样、均衡，而不是只关注某一个特定菌属的变化或数量。

• 建议：目前没有一种菌群检测或单一指标，能判断一个人是否受到超加工食品的影响。与其追求某一种“有益菌”，不如优先改善整体饮食结构，保证整体的肠道微生态。

05 未来应该如何吃？

吃得更健康，不必从“彻底戒掉”某类食物开始，而可以从下一餐的选择开始：多给新鲜、完整的食材留些位置，让蔬菜、水果、豆类和全谷物成为餐桌常客；同时少让甜饮料、零食和方便食品占据日常饮食的主角。

关键不在于追求完美，而在于让更有营养的选择逐渐成为习惯。具体该怎么选、怎么搭配，才能既可行又更有利于长期健康？接下来一起看看。

每餐的“替换公式”

• 一半蔬菜：深色绿叶菜、十字花科蔬菜、番茄、菌菇、彩椒、胡萝卜等，尽量轮换颜色。

• 四分之一优质蛋白：鱼类每周2次左右；豆类/豆制品、鸡蛋、原味禽肉；减少加工肉。

• 四分之一完整主食：燕麦、糙米、全麦面、玉米、荞麦、藜麦、土豆/红薯等，优先完整或少加工形式。

• 加一小份健康脂肪：坚果、芝麻、橄榄油/菜籽油、牛油果；控制总量而非无限增加。

• 饮品以水、无糖茶或无糖咖啡为主：把含糖饮料从“每天”改为“偶尔”，通常是最容易见效的第一步。

• 一日饮食示例

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可优先纳入的“功能性食物”类别

这里的“功能性”指食物本身含有较多膳食纤维、蛋白质、不饱和脂肪、发酵成分或植物活性物质，但不意味着补充剂一定优于食物。

• 发酵食物：原味酸奶、开菲尔、无糖发酵豆制品等；优先选择低糖、低盐配方。

• 益生元来源：燕麦、大麦、豆类、洋葱、蒜、芦笋、香蕉、苹果等富含可发酵膳食纤维的食物。

• 多酚来源：浆果、葡萄、茶、可可含量较高且低糖的产品及橄榄油、深色蔬菜。

• Omega-3来源：深海鱼、淡水鱼、亚麻籽/奇亚籽和核桃；鱼类优先于高糖“鱼油软糖”等加工产品。

• 坚果与豆类：作为零食或菜肴配料，提供纤维、植物蛋白和不饱和脂肪；注意份量和过敏风险。

06 结语

超加工食品已经融入许多人的日常生活：它们方便、耐储存，也能在忙碌时解决一餐。问题通常不在于偶尔吃了一份方便食品或零食，而在于它们是否长期、大量地成为饮食主角，取代了蔬菜、水果、豆类、全谷物和简单烹调的食物。较高的超加工食品摄入与多种代谢、心脑血管和认知相关健康结局存在联系；神经影像及其他研究也提供了值得继续探索的大脑健康线索。

因此，比起追求“完全不吃”，更可行的目标是逐步调整频率和搭配。可以先从最常出现的一项开始：把每天喝的甜饮改为水或无糖茶；买零食时比较配料表和糖、盐、脂肪含量；忙碌时用燕麦、鸡蛋、水果、原味酸奶或简单准备的饭菜替代部分即食食品。每餐尽量让蔬菜占有一席之地，轮换加入豆类、全谷物、坚果、鱼类及其他简单烹调的蛋白质来源。若方便食品暂时难以避免，也可以搭配一份蔬菜或水果，让一餐更完整。

与此同时，关注体重、腰围、血压、血糖、血脂、肠道微生态及代谢产物等指标，并留意记忆、注意力及日常生活能力是否出现持续变化，有助于更全面地了解自身健康。若指标异常或认知变化影响生活，应及时咨询医务人员，而不是仅凭饮食习惯自行判断原因。健康饮食不必追求完美，从一餐一饮开始调整，并结合定期检测和专业建议，往往更实际，也更容易坚持。

注：本文仅用于提供信息参考，提供的任何信息都不应被视为医疗建议。

主要参考文献

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